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からだ・美容

筋トレ=脚が太くなる説は間違い! 筋トレで脚をすっきりさせよう

公開日:  /  更新日:

著者:滝沢 ななえ

内ももに効く! おしりを突き出しながらワイドスクワット

 1つ目はおなじみの「スクワット」。中でも脚を大きく広げて行うワイドスクワットは、特に内ももをストレッチしながら鍛えられます。

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 効果を出すポイントは、おしりを後ろに突き出しながら腰を落としていくこと。特に猫背姿勢の人、内ももが弱っている人は腰が丸まりやすいので「プリッ」と突き出すことを意識して続けましょう。最初は少し腰を下ろしただけで、内ももが伸びなかったり、腰が丸まったりします。でも、続けるうちに深くしゃがめるようになります。最終的には膝が直角になるのを目標にしましょう。

 注意点は、膝とつま先は必ず同じ方向へ向けたまま行うこと。女性の場合、膝が内側に入りやすいのですが、怪我につながるので注意してくださいね。

【ワイドスクワット】
1. 両脚を大きく開き、両手を腰に添えて、つま先は45度外側に向ける
2. おしりを後ろに突き出しながら、できるだけ深く膝を曲げて腰を下ろす。計10回×3セット

正しいフォームで行うのが怪我をしないコツ(画像はスクリーンショット)
正しいフォームで行うのが怪我をしないコツ(画像はスクリーンショット)

 2つ目は、サイドプランクアダクション。こちらは内もものタプタプをキュッと引き締めるだけでなく、肩、脇腹、レッグラインにも効くお得なエクササイズです。コツは肩をすくめず、首を長くする意識を持つことと、脇腹が下がらないよう意識すること。一見、難しそうですが全身に効くので、ぜひ、チャレンジしてください!

【サイドプランクアダクション】
1. 体の右側を下にして横になる。右肘を肩の下で床につけて、右脚は膝を直角に曲げる。左手を腰に添え、左脚は伸ばす
2. 腰を持ち上げて、頭から左脚まで一直線になるように意識。右脚を持ち上げて10秒キープ。2回繰り返す。反対側も同様に行う

できる人は、直角に曲げている下側の脚を床から浮かせる(画像はスクリーンショット)
できる人は、直角に曲げている下側の脚を床から浮かせる(画像はスクリーンショット)

 初級編の「開脚内ももストレッチ」と「カエル脚パタパタ」で、硬くなった内転筋をほぐしてから今回の筋トレを流れで行うと、効果抜群のプログラムになります。自分の体重を負荷にするトレーニングは、毎日続けても脚が太くならず、効果が期待できます。まずは、2日に1回、2週間続けることを目標にトライしてくださいね。

(滝沢 ななえ)

滝沢 ななえ(たきざわ・ななえ)

1987年9月22日、東京・三鷹市生まれ。母親の影響で小学校2年生からバレーボールを始め、強豪の八王子実践中学・高校に進学。リベロとして「春高バレー」で活躍し、2006年の卒業後は「パイオニアレッドウィングス」に入団。“美しすぎるバレーボール選手”と注目された。2009年、チャレンジリーグの「上尾メディックス」に移籍。2013年に引退し、現在は都内で女性専用パーソナルジムのトレーナーを務める。