ヒップアップエクササイズ初級編1：インナーマッスルをストレッチ

　ウォーミングアップでは、脚の付け根、股関節の前側を伸ばして、骨盤に関わるインナーマッスルをストレッチします。股関節の前側をほぐすだけでも、おしりの筋肉にうまく力が入るようになり、筋トレ効果がアップ！

　中でも普段は歩かない人、座る時間の長い人は脚の付け根が硬くなっているので、入念に伸ばしましょう。コツは、キープのポーズに入ったら、股関節をグッと前に押し込むようにすること。特に硬い人は腰が反りやすいので、意識して腰を押し込みましょう。

【前ももと股関節のストレッチ】
1. 立て膝の姿勢から左脚は大きく一歩前に出し、右脚は後ろに引く
2. 上体をそのまま前に倒し、右膝を曲げて、甲を左手で掴む。右手は床に置く
3. 左手で掴んだ右のかかとを、おしりに近づけるように引き寄せる。右の鼠径部（脚の付け根の前側）に伸びを感じながら30秒キープ。余裕があれば、腰を床の方に押し込んで、さらに鼠径部を伸ばす
4. 逆側も同様に行う。左右各2～3セット繰り返す

ヒップアップエクササイズ初級編2：ヒップリフト

　続いて、ヒップラインを決めるおしりの一番大きな筋肉、大殿筋のトレーニングです。おしりをアップした際、左右のおしりを真ん中に向かってギュッと引き締めながらキープしましょう。

　ポイントはかかとの位置。かかとが膝の真下にくるように調整してください。これよりもおしりに近づくと太ももの前側に、遠くなると太ももの裏側に効いてしまい、おしりへの効果が下がってしまうので注意してくださいね！

【ヒップリフト】
1. 仰向けになり両腕は伸ばし、手のひらを上に向ける。膝を曲げて、かかとの真上に膝がくるようにする。両足は骨盤幅よりも少し開き、両脚は少し外側に向ける
2. 息を吐きながらおしりを持ち上げて3秒キープ。肩から膝までが一直線になる状態と、おしりの筋肉の収縮を意識する。おしりを上げすぎて腰が反ると効果が落ちるので注意。5～10回繰り返す

　まずは2週間、2種目をセットで毎日続けてみましょう。もしヒップリフトを楽々とできるようになったら、負荷を追加。10回を2～3セットと回数を増やすのも良いですが、私のおすすめは5キロのお米が入った袋をおへその下（恥骨の辺り）に乗せて行う方法です。筋肉をつけたい時、負荷を加えることはとても大事。ぜひ、トライしてみてください！

（滝沢 ななえ）