ヒップアップエクササイズ中・上級編1：ストレッチ

　おしりの下部を鍛えるためのストレッチをします。おしりと太ももの境目をくっきりさせ、ヒップアップします。境目のシワが気になる人はマストです！

　上手に筋肉を刺激するコツは、両脚を上げる際、股関節をしっかり伸ばすこと。そして、内ももにグッと力を入れることです。すると、たるみの気になるおしりの下部が引き上がり、ついでに内ももも引き締めてくれます。

　逆に、脚を上げる時に腰を反るイメージで行うと、おしりに効かない上、腰を痛める要因になります。腰を反るのではなく、恥骨を床に押し付ける意識で行うとうまくいきますよ。

【おしりの下部ストレッチ】
1. うつ伏せになり、重ねた両手に額をのせる。足首を交差させて両脚を組み、ももの内側を締める
2. ももの内側を締めたまま、恥骨を床に押し付けながら両脚を上げる。この時、床に対して脚が20度ほど上がればOK。上げたところで3秒キープ。2～3回繰り返す

ヒップアップエクササイズ中・上級編2：ヒップリフト

　2つ目はチャレンジ種目です。片脚だけで体を支えることで、おしりへの負荷がさらにアップし、おしりの一番トップにあたる丸みを作ります。効果を出すコツは、キープする時の姿勢。上げた方の脚を胸に近づけたら、下腹と太ももの角度が90度になるように意識すると、おしりに刺激がしっかり入ります。

【ワンレッグヒップリフト】
1. 仰向けで、両腕は伸ばして手のひらを上に向ける。膝を曲げて、かかとの真上に膝が来るようにする。両脚は拳1個分程度に開く
2. 腰を丸めながら、おしりを締めて持ち上げる。左脚の膝を曲げながら胸に引き寄せて3秒キープ。この時おしりが落ちないように注意し、胸から膝を一直線に保つ。左右各5～10回繰り返す

　この筋トレは週に3日程度、1日おきに行うのがおすすめです。さらに、日常生活ではできるだけ階段を使うように意識してみてください。

　実は、階段を上り下りするだけで、とても良いおしりのトレーニングになります。ただし、上り下りする際は猫背禁止です！　腰や背中が丸まったまま上り下りすると、太ももの前に力が入ってしまい、おしりに刺激が入りません。骨盤を立てるように意識することが大事ですよ！

（滝沢 ななえ）