40秒間エクササイズと20秒休憩を組み合わせて

「スクワット」と「前後ランジ」は、代謝が上がりやすいよう、下半身の大きな筋肉を優先的に動かします。特にスクワットは、膝を曲げてからつま先立ちでバンザイポーズをする、というスペシャルバージョン。全身の関節を動かしていきます。

　最後の「マウンテンクライマー」は、上半身とお腹のインナーマッスルをしっかり使える種目。ぜひ動画を見ながら、一緒に全身を引き締めていきましょう!!　各種目の後には20秒の休憩を挟んでください。

【スクワット】
1. 脚を肩幅に開いて立ち、おしりをしっかり後ろに引きながら膝を曲げて、腰を深く落としてしゃがむ。同時に両腕の肘を曲げながら後ろに大きく振り上げる
2. 膝を伸ばしながら腕を頭上に振り上げ、全身で大きく伸び上がりつま先立ちになる
3. 1と2を40秒間繰り返す

【前後ランジ（右）】
1. 立った姿勢から、おしりを後ろに突き出しながら右脚を大きく一歩後ろに下げてしゃがむ
2．次に右脚を大きく一歩前に出してしゃがむ（左脚を動かさず右脚だけ前後させる動き）。両腕を交互に大きく振りながら、40秒間続ける

【前後ランジ（左）】
左脚でも同様に40秒間行う。脚を後ろにつける際は、腰が丸まらないように注意する。

【マウンテンクライマー】
1. 両手を肩の下で床につけ、腕立て伏せの姿勢に
2. 上半身を真っすぐに保ちながら、どちらかの膝を正面に向かって突き出して元の位置に戻す。もう片方の膝も同様に。両膝で交互に、リズミカルに繰り返す。上半身にしっかり体重を乗せ、おしりが上がったり下がったりしないよう注意
3. 2を40秒間続ける

　このエクササイズを行うタイミングは、皆さんが気持ち良く動ける時間をおすすめします。私のジムでお客様を見ていても、「夜型」を自称する方は、朝や日中にトレーニングをしても体がまったく動きません。でも夜はとても集中してできるし、しかも体がスムーズに動きます。

　今回のようなハードなエクササイズほど、動けるか動けないかで効果の差が出てしまいます。ですから食べた後やお風呂の後、就寝前や起床後、日中に手が空いたときなど、自分が気持ち良く体を動かせて、なおかつ続けやすいタイミングを狙ってチャレンジしてくださいね！

（滝沢 ななえ）