大きな筋肉「大殿筋」をターゲットにトレーニング

　エクササイズは骨盤のインナーマッスルと、おしりの一番大きな筋肉「大殿筋」がターゲット。週に3日程度、1日おきに行うのがおすすめです。

【前ももと股関節のストレッチ】
1. 立て膝の姿勢から左脚は大きく一歩前に出し、右脚は後ろに引く
2. 上体をそのまま前に倒し、右膝を曲げて、甲を左手で掴む。右手は床に置く
3. 左手で掴んだ右のかかとを、おしりに近づけるように引き寄せる。右の鼠径部（脚の付け根の前側）に伸びを感じながら30秒キープ。余裕があれば、腰を床の方に押し込んで、さらに鼠径部を伸ばす
4. 逆側も同様に行う。左右各2～3セット繰り返す

【ヒップリフト】
1. 仰向けになり両腕は伸ばし、手のひらを上に向ける。膝を曲げて、かかとの真上に膝が来るようにする。両脚は骨盤幅よりも少し開き、足先は少し外側に向ける
2. 息を吐きながらおしりを持ち上げて3秒キープ。肩から膝までが一直線になる状態と、おしりの筋肉の収縮を意識。おしりを上げすぎて腰が反ると効果が落ちるので注意。5～10回繰り返す

※楽々とできるようになったら、10回を2～3セット行う。または、5キロのお米が入った袋をおへその下（恥骨の辺り）にのせて行う

【おしりの下部ストレッチ】
1. うつ伏せになり、重ねた両手に額をのせる。足首を交差させて両脚を組み、ももの内側を締める
2. ももの内側を締めたまま、恥骨を床に押し付けながら両脚を上げる。この時、床に対して脚が20度ほど上がればOK。上げたところで3秒キープ。2～3回繰り返す

【ワンレッグヒップリフト】
1. 仰向けで、両腕は伸ばして手のひらを上に向ける。膝を曲げて、かかとの真上に膝が来るようにする。両脚は拳1個分程度に開く
2. 腰を丸めながら、おしりを締めて持ち上げる。左脚の膝を曲げながら胸に引き寄せて3秒キープ。この時おしりが落ちないように注意し、胸から膝を一直線に保つ。左右各5～10回繰り返す

（滝沢 ななえ）