まずは胸部と股関節のストレッチをしよう

　腰痛予防・改善の第一歩は、本来動くべき「胸」と「股関節」をほぐしてやわらかくすることです。最初のステップとして、胸をねじる、股関節を伸ばすストレッチに挑戦してみましょう。

【胸をねじるストレッチ】
1. 仰向けになり、両腕を横に広げ、手の甲を床につける
2. 右脚を上げて、お腹から太もも、膝をそれぞれ90度に曲げる
3. 右脚を体の左側にひねり、右膝を床につける。顔は右に向けて視線は指先に置き、自然な呼吸で20～30秒キープ。反対側も同様に行う

【股関節を伸ばすストレッチ】
1. 立て膝から、両手を床につけて右脚を前に出し、左脚をできるだけ後ろに伸ばす。右脚のすねが床に対して垂直になるように調整
2. 左膝を曲げ、右手で左脚の甲を掴む。体を右側にしっかりとひねり、左のかかとをおしりに少し近づける。視線は左脚に向け、自然な呼吸で20～30秒キープ。反対側も同様に行う

お腹のインナーマッスルを刺激　おしりを鍛える

　続いてお腹のインナーマッスルの一つである腹横筋、おしりを鍛えるエクササイズを紹介します。ポイントは呼吸。ご自身のペースで続けてください。

【腹式呼吸とドローイン】
1. 仰向けになり、両脚を揃えて膝を立てる
2. 両脚を上げて、お腹と太ももの角度を90度にして、膝も90度に曲げる
3. 鼻から3秒かけて息を吸ってお腹を膨らませ、次に口から5秒かけて息を吐き切る。お腹をへこませながら腰を床に押し付けて、肋骨をキューッと締めていくように意識。10～15回を3セット。10回から始めて、慣れてきたら回数を増やす

【ヒップリフト】
1. 仰向けになり、両脚を揃えて膝を立てる。膝の下にかかとが来るように調整し、脚は骨盤幅に開く
2. 腰と床の間に隙間が空かないよう、腰を床に押し付ける
3. 2の姿勢をキープしたまま、おしりを上げる。肩から膝までまっすぐになるように意識して3秒キープ。この時、おしりに力が入っていることを意識する。10～15回を3セット。10回から始めて、慣れてきたら回数を増やす

（滝沢 ななえ）