毎日忙しく、トレーニングの時間を取ることができないと悩んでいる人は多いでしょう。そんなときは、日常の動作に筋肉を意識した負荷を加えることで、鍛えることができます。そこで、プロ野球・埼玉西武ライオンズの選手たちのコンディショニング管理を行っている、パフォーマンスディレクター兼S＆Cコーディネーターの黒川春樹さんに、おすすめの“ながら”トレーニングを教えていただきました。仕事や家事、子育てに忙しい人たちでも、日常的な活動を行い“ながら”できる1週間のトレーニング。3回目の水曜日は、コードレス掃除機を使い、お掃除し“ながら”できるトレーニングをご紹介します。

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掃除機をかけるたびに脚とおしりをトレーニング

　掃除機をかけるとき、掃除機を持つ利き手側の上半身が、自然とぐーっと前に伸びますよね？　3回目は、掃除機をかける際の動きを利用した、脚とおしりに効果的なトレーニングです。

　ピックアップしたのは「片脚でのルーマニアンデッドリフト」というトレーニング。掃除機をかけながら上半身が伸びたとき、そのままの状態で伸びた手と同じ側の足を後ろに上げていきます。軸足の膝は多少曲げても大丈夫ですが、あまり曲げすぎないように注意しましょう。

「このとき、軸足の太もも裏がしっかり伸びていることがわかれば問題ありません。目線は下向きになっても大丈夫ですので、上半身はまっすぐお辞儀するように倒すとより効果的です」

【片脚でのルーマニアンデッドリフト】
1. まっすぐ立った状態から片手に持った掃除機を前に向かって突き出す。同時に、掃除機を持ったほうと同じ脚を真後ろに向かって引き上げる
2. 手と脚を元の位置に戻しまっすぐ立つ。10回繰り返す
3. 反対側も同様に行う

　同じ場所で10回ずつ行ってもいいですし、1回ずつ移動しながら片足10回行っても、どちらでも問題ないとのこと。部屋の状態などから、ご自身のやりやすいやり方で試してみるといいでしょう。

　重要なのは、継続することです。掃除機をかけるたびに“ながら”トレーニングを習慣化することで、自然と体も変わってくるでしょう。

（Hint-Pot編集部・出口 夏奈子）