年齢とともに、体の筋肉は重力に逆らえなくなるもの。気がつけば、お腹周りにたっぷりのお肉が……なんてことにならないよう、普段から気をつけ、美しいくびれを目指したいですよね。そこで、プロ野球・埼玉西武ライオンズの選手たちのコンディション管理を行っているパフォーマンスディレクター兼S＆Cコーディネーターの黒川春樹さんが、背中を鍛えるおすすめの方法を紹介。仕事や家事、子育てに忙しい女性たちでも、日常的な活動を行い“ながら”できる1週間のトレーニングを教えていただきました。4回目の木曜日は、横になって運動しましょう。

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膝を曲げるかどうか、腕を伸ばすかどうかで難易度も変わる

　テレビを観るとき、どんな姿勢で観ていますか？　ソファに腰かけたり、カーペットに横になったり、くつろぎやすい姿勢になったりして観ている人が多いと思います。

　今回のトレーニングモデル、埼玉西武ライオンズの長谷川信哉選手とモンテル選手も、テレビを観る普段の姿勢はカーペット上でに横になっていることが多いようです。そこで今回は、横になった状態でテレビを観ながらでもできる、「サイドプランクアップ＆ダウン」に挑戦してみましょう。

「基本的なやり方は、床に横になり、片肘から手を床につき、腕を垂直に立てます。両脚は伸ばした状態でキープし、脇腹の筋肉を使って、腰を上げたり下げたりする運動です」

【サイドプランクアップ＆ダウン】
1. 床に横になり、体を垂直に立てる。肘を曲げて床につき、両脚は重ねた状態で伸ばす。上側の手は腰に手を当てる
2. 1の体勢で腰を上下させる。難しい場合は膝を曲げてもOK。10～15回繰り返す
3. 反対側も同様に行う

　腰を引き上げた際、首から骨盤まで体の軸がまっすぐになっているかを意識しましょう。これだけで効果の程度も変わってくるので、重要なポイントです。

　また、このトレーニングは膝を曲げるかどうか、腕を伸ばすかどうかで難易度が変わります。基本姿勢で楽にできた人は、少し難易度を上げましょう。腰を上げるときに腕も一緒に頭のほうに向かって伸ばすと、脇腹から背中にかけても鍛えられます。無理せず自分にあったやり方で、まずは片側10回ずつを目指してトレーニングをするといいでしょう。

（Hint-Pot編集部・出口 夏奈子）