日々のお掃除で、窓ガラスや壁、ドアなどの拭き掃除をすることも多いと思いますが、そんなときでも“ながら”トレーニングはできます。プロ野球・埼玉西武ライオンズの選手たちのコンディション管理を行っている、パフォーマンスディレクター兼S＆Cコーディネーターの黒川春樹さんに、拭き掃除中に体を鍛える動きを教えていただきました。仕事や家事、子育てに忙しい人たちでも、日常的な活動を行い“ながら”できる1週間のトレーニング。5回目の金曜日は、窓などの拭き掃除をしながら肩や腕回りを鍛えます。

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背中側の筋肉を効果的に鍛える　窓を拭きながらのトレーニング

　日常生活のなかで、とくに意識しないと動かすことが少ないのが、肩回りの筋肉。現代人はパソコンの前に長時間同じ姿勢でいたり、スマートフォン片手に何時間も画面を観続けたり、上半身の筋肉が固まりがちです。それが長期間続くと、四十肩や五十肩の原因にも。

　そこで取り入れたいのが、窓の掃除をする際に行う窓を拭き“ながら”のトレーニングです。ピックアップしたのは「ラットプルダウン」。引いて押して、引いて押して……という上半身の動きを交互に繰り返し行い、上げる動作よりも引き下げる動作をゆっくりと行うとより効果的で、適度な圧を維持することが大事です。

【ラットプルダウン】
1. 片手で雑巾を持ち、壁や窓に押し当てる　※力を入れすぎて、壁や窓が傷まないように注意
2. 斜め上45度の方向に向かって腕を上下させる。20回繰り返す
3. もう片方の腕も同様に行う

「痛みを強く感じる方やそもそも上がらない方は、無理のない範囲で角度を調整してほしい」と黒川さん。腕が上がりにくい場合は無理せず、角度を落として行いましょう。徐々に慣れてきてから、腕を上げる高さを高くしていってください。

　また、窓と体の距離が近いほうが、より筋肉に刺激が伝わり効果的です。まずは左右で40回を目標に、トレーニングしていきましょう。

（Hint-Pot編集部・出口 夏奈子）