腸活や免疫力アップのため、ヨーグルトを食べている人も多いでしょう。ヨーグルトは乳酸菌を含むほか、実は私たちの体作りに欠かせない栄養素も豊富です。せっかくなら効率良く食べたいですよね。5月15日は「ヨーグルトの日」。記念日にちなみ、ヨーグルトの栄養や効率良く食べるタイミングについて、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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菌だけではない！　ヨーグルトの栄養

　ヨーグルトといえば、腸内環境を整えるビフィズス菌や、乳酸菌を含む発酵食品のイメージが強いかもしれません。加えて、生乳や牛乳などが使われているため、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素も含まれています。

　日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、ヨーグルトは通常タイプのプレーンヨーグルトと呼ばれる「全脂無糖」に加え、「低脂肪無糖」と「無脂肪無糖」の3つに分けられています。それぞれの100グラムあたりのエネルギー、たんぱく質、カルシウム、脂質は次の通りです。

○エネルギー
全脂無糖：56キロカロリー
低脂肪無糖：40キロカロリー
無脂肪無糖：37キロカロリー

○たんぱく質
全脂無糖：3.6グラム
低脂肪無糖：3.7グラム
無脂肪無糖：4.0グラム

○カルシウム
全脂無糖：120ミリグラム
低脂肪無糖：130ミリグラム
無脂肪無糖：140ミリグラム

○脂質
全脂無糖：3.0グラム
低脂肪無糖：1.0グラム
無脂肪無糖：0.3グラム

　エネルギーが高い脂質の含有量が少なければ、低カロリーになります。しかし、たんぱく質やカルシウムの量に大きな違いはありません。とくにカルシウムは、同量の牛乳が110ミリグラムなので、どのヨーグルトを食べてもほぼ同じ量を摂取できることがわかります。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢を起こしたりする乳糖不耐症の人には、ヨーグルトがおすすめです。

　日本人の食事摂取基準で示されているカルシウムの1日の推奨量は、男性18～29歳が800ミリグラム、30～74歳が750ミリグラム、女性18～74歳が650ミリグラム。カルシウムは不足しがちな栄養素のひとつなので、ヨーグルトを上手に取り入れて補っていきたいですね。