キャベツやブロッコリーなどの価格高騰が気になるなか、比較的まだ安定しているのがレタス。通年でスーパーマーケットに並ぶ野菜のひとつですが、レタスといってもサラダ菜やサニーレタス、コスレタス（ロメインレタス）などさまざまな種類があります。いったい、何が違うのでしょうか。それぞれのレタスの特徴を知って、栄養を効率良く摂りたいですよね。意外に知らないレタスの豆知識を、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

　◇　◇　◇

レタスは95％が水分の低エネルギー食品

　レタスは95％が水分で低エネルギーですが、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養成分を含んでいます。よく「レタス○個分の食物繊維」と使われることが多いので誤解されやすいのですが、食物繊維は決して多くありません。ただし、レタスの食物繊維の多くは不溶性食物繊維なので、便通を促すことが期待できます。

　レタスといっても、実は種類によって栄養成分量や食感が変わってきます。玉レタス、サラダ菜、サニーレタス、リーフレタス、コスレタス、サンチュについて、それぞれの特徴や栄養メリットについて紹介しましょう。

玉レタスは加熱でかさを減らすと食べやすい

　玉レタスは、みずみずしくて味に癖がなく、食感もパリッとしていることから「クリスプヘッドレタス」とも呼ばれます。サンドイッチの具やサラダ、チャーハンや炒め物の具にしても良いでしょう。包丁で切ると、切り口が茶色に変色して苦みも出やすいので、手でちぎったほうがおいしく食べられます。

　一番なじみがあるレタスですが、ほかのレタスと比べると栄養価は低め。しかし、茎を切ると出てくる白い液体のラクチュコピクリンという苦味成分は、催眠・鎮静作用があり、イライラやリラックス効果に期待されています。

　生で食べるサラダのイメージが強いですが、炒め物やスープなどの加熱料理も良いでしょう。加熱することでかさが減り、たくさん食べることができます。水溶性の栄養素の損失を防ぐには、電子レンジで加熱するか、汁ごと食べるスープの具材がおすすめです。

サラダ菜は若返りのビタミンEや貧血予防の鉄を含む

　サラダ菜は、玉レタスと同じ結球レタスの一種ですが、結球しているのは芯の部分だけで、葉はふんわりと巻かれています。なめらかな食感と光沢があることから「バターヘッドレタス」の別名も。鮮やかな緑色の葉は、甘みがあります。サラダはもちろん、手巻き寿司の具材としても、緑が映えて彩り良く仕上がるでしょう。

　βカロテンが多く緑黄色野菜に分類されるため、油との相性が良いです。生食のほか、加熱料理にも。若返りのビタミンといわれるビタミンE、血液のヘモグロビンの材料となる鉄を多く有します。