良質の油も酸化や古いものは注意　時間が経過した揚げ物もNG

――脂肪酸というと、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸など聞きますが、違いはあるのでしょうか？

「飽和脂肪酸は、バター、ラードなどの動物性、植物性では、ヤシ油に多く存在しています。溶ける温度が高く、常温では固体で存在します。バターに多い酪酸、ヤシ油に多いラウリル酸、肉の脂肪や植物性油脂にも多いパルミチン酸、ステアリン酸などがあります。また不飽和脂肪酸は、主に植物油（野菜、大豆、ナッツ類）や魚の油に多いのですが、熱や光、空気などで酸化しやすいデメリットがあります。たとえば大豆油など一般の植物油のリノール酸、オリーブ油のオレイン酸、魚の油にはエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などが含まれます。それぞれの特徴、メリット、デメリットがあります」

――油を適度にバランスよくとるということですね。

「たとえ良質な脂肪酸であっても、酸化されている状態であったり、古い油は“毒”でしかない、といえます。たとえば、市販のお惣菜で、揚げてからかなり時間がたってしまっている状態の揚げ物などは、やはり避けたいですね。また、あるいは、砂糖と油脂まみれのドーナツなどを大量に食べたり、毎日のおやつにするのは避けたいですね。動脈硬化や肥満症のリスクが高まります」

――身体にプラスにはたらく良質な油とは？

「いわゆる今、注目されているのがオメガ3系（α-リノレン酸、EPA、DHA）の油ですが、中性脂肪の低下、血液循環を促すなどのメリットがあげられています。オメガ3を多く含む油は、えごま油、シソ油、亜麻仁油などが知られていますね。またオメガ3を含む食品としては、魚、とくに青魚。海藻や緑黄色野菜にもあるんですよ。よく耳にするオリーブ油は、一価不飽和脂肪酸に属し、酸化されにくく、コレステロ－ルの上昇を抑制する働きもあります。が、いくらメリットがあるとはいえ、油は油なので、過剰摂取は肥満の原因にもつながります」

――どのくらい摂取するべきか目安はあるのでしょうか？

「年齢や生活習慣などによって異なり一概には言えませんが、脂質については、必要なエネルギーの20～30％、成人男性で55gほどとされています。最初に言ったように、脂質は、液体の油だけじゃなく脂もあります。魚卵や霜降り肉の脂身、サラミやベーコンなどの加工肉も含まれます。また毎朝、食パンにバターを塗って食べるというのも無意識のうちに脂質を取りすぎる原因に。気になる人は控えた方が良いでしょう。植物性、動物性を適度にバランスよく摂取したいですね」

（Hint-Pot編集部）