仕事の合間のランチタイムに食べすぎてしまい、つい眠くなってしまうこともあるでしょう。または、夕飯後にテレビを観ながらうとうと……なんてことも。急な眠気を抑えるには、どうすればいいのでしょうか。また、病気が原因の場合もあるようです。食後の眠気について、筑波胃腸病院の鈴木隆二医師に伺いました。

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食後に眠くなる原因とは

　食後に眠くなるのは、体が消化にエネルギーを集中させるからです。とくに炭水化物をたっぷり食べたとき、血糖値が急上昇します。このとき体は、血糖値を一定に保とうとして、膵臓からインスリンというホルモンの一種を大量に分泌。すると、今度は血糖値が急降下します。

　血糖値の急上昇と急降下は体に負担を与え、エネルギー供給を不安定にします。その結果、体は「省エネモード」に入り、副交感神経が優位になって「そろそろお昼寝タイムかな？」と勘違いし、眠気を感じるようになるのです。

　このような食後の眠気を防ぐコツは、食事を分割払いのように、1日に数回に分けて取ることです。たとえば、1日3食の人は1回の食事量を7割くらいに減らして、1日4～5食に増やすといいでしょう。一度にたくさんの量を食べてしまうと、消化に全エネルギーを使うことになるので、体が急にダウンしてしまいます。

　また、食事の内容も炭水化物ばかりに偏らず、たんぱく質や脂質を取り入れると、体の中で食後の眠気を抑える準備ができるでしょう。

食後の眠気を防ぐには食べ順が大切

　食後に眠くならないようにするためには、食べ順も大切。炭水化物よりも先に、野菜から食べると効果的です。目安は、サラダボウル1杯分ほど。コンビニエンスストアなどに売っているカット野菜なら、1袋がちょうどいい量です。これで「血糖値スライダー」をゆっくり下ろし、急激な変動を防ぐことができます。食事のスタートに、サラダでウォーミングアップするようなイメージです。

　ブロッコリーやホウレン草、キノコ類など、食物繊維が豊富なものが効果的。これらは消化に時間がかかるため、血糖値がゆっくりと上がるように調整してくれます。

　野菜の次に、お肉などのたんぱく質を食べてから、米や麺などの炭水化物をとること。食事はよく噛んで、できれば時間をかけて取りましょう。そうすれば、炭水化物をゆっくり吸収し、糖質が出す「眠気の猛攻」をしっかりブロックできますよ。

　軽い運動もおすすめです。食後に5～10分ほど歩くだけで血糖値が安定し、眠気が和らぎます。また、カフェインを含むお茶やコーヒーを飲むのも眠気を軽減してくれるので、上手に取り入れてみましょう。

食後の異常な眠気で疑われる病気も

　食後の眠気が異常に強いと、糖尿病や低血糖症が疑われることもあります。糖尿病の場合は、血糖値をうまくコントロールできず、食後に異常な眠気を感じることがあるからです。また、低血糖症では食後にインスリンが過剰に分泌され、血糖値が急降下するので、強い疲労感や眠気が現れます。昼間の食後にひどい眠気を感じる場合は、睡眠時無呼吸症候群も考えられるでしょう。

　このような症状が頻繁にある場合は、早めに医師に相談し、適切な治療や食事管理を行うことが大切です。

（Hint-Pot編集部）