日本の食卓で親しまれている青魚の代表、サバ。栄養豊富で体に良いことで知られていますが、「皮」も食べたほうが良いのでしょうか。食感や独特の臭いが苦手で、はがして残す人もいるでしょう。好みが分かれるところですが、実際のところ、皮も食べたほうが良いのでしょうか。サバの栄養や、栄養を逃さずとるコツも含めて、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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皮はビタミンB2が豊富

　サバは、体作りに欠かせない良質なたんぱく質、カルシウムの吸収率をアップさせて骨や歯を丈夫にするビタミンDが多く含まれています。赤血球の材料になる鉄、味覚や生殖の健康に関係する亜鉛などのミネラルも豊富です。子どもから高齢者まで、年代を問わず摂取しておきたい食品のひとつです。

　また、不飽和脂肪酸が多い良質な脂質をたっぷり含みます。なかでも、オメガ3脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）は血液をサラサラにして血栓や動脈硬化の予防に、DHA（ドコサヘキサエン酸）は脳の活性化などの効果が期待できます。

　サバは皮にも栄養があります。とくに“発育のビタミン”と呼ばれるビタミンB2が豊富で、皮膚や髪、爪などの細胞の再生や成長を促進したり、脂質をエネルギーに変える際に必要な補酵素として働いたりするなど、重要な栄養成分です。サバの背の中央から尾にかけての皮に、多く含まれるといわれています。

　栄養メリットを存分に得る観点からいうと、サバの皮は、苦手でなければ、はがさずに身と一緒に食べたほうが良いでしょう。

サバの栄養を逃さないコツとは

　サバの食べ方といえば塩焼きやみそ煮が人気ですが、栄養メリットを逃さないという観点では、みそ煮がおすすめです。

　サバのEPAやDHAなどの良質な脂質は、塩焼きにするとしたたり落ちて失われてしまいますが、煮汁も食べるみそ煮なら、損失量が少なくて済みます。皮の生臭さが気になる場合は、ショウガを入れると緩和されて食べやすくなるでしょう。胃腸の働きを良くするショウガの栄養メリットも得られます。

　このほか、サバをスープやカレーなど汁ものの具材にすると、栄養を逃さず、より効率的に摂取できます。サバの水煮缶を使えば、皮もやわらかく、食べやすくて便利です。缶詰の汁には水溶性の栄養素が溶け出しています。調理には汁ごと使うのがおすすめです。炊き込みごはんに使っても良いでしょう。

サバの皮を残すのはマナー違反？

　サバに限らず、外食先で魚の皮を残してもマナー違反にはなりません。ただし、残した皮を皿に散らばった状態にしておくと、見た目が良くなく、マナーを心得た食べ方とはいえません。皮を残す場合は、皿の端に骨などと一緒に寄せておくとスマートです。

　また、塩焼きなどにして、焦げすぎた皮が気になる場合は、残して問題ありません。焦げには、発がん物質が微量に含まれているとの研究報告もあります。一度食べたからといって、すぐに体に悪影響があるというわけではありませんが、焦げすぎた皮は風味が良くないので、無理して食べなくても良いでしょう。

　皮は、食感が気になるなど好みがありますが、栄養面から考えると食べておきたいところです。サバ缶なども上手に活用して、手軽に栄養をとる工夫をしていきましょう。

（Hint-Pot編集部）