快眠のために心がけたい習慣

　深部体温は、上がったあとに下がる特徴があります。そこで、メリハリがつきにくい高温期に、深部体温を上げて下げる工夫をしてみてはいかがでしょうか。簡単に実践できる3つの方法を紹介します。

○その1　起床11時間後に軽めの運動をする
　一日のうち、深部体温が最も高くなるのは起床11時間後です。この時間帯に軽めの運動をして、さらに体温を上げておきます。運動が難しい場合は、座ったまま背筋を伸ばして腹筋に力を入れるなど、インナーマッスルを使うことを意識するだけでも良いでしょう。

○その2　寝る90分前までに入浴する
　入浴で上昇した体温は約90分後、急速に低下。このタイミングで布団に入ると、スムーズに深い眠りにつくことができます。湯船に浸かることが難しい場合は、洗面器に湯を張る足湯がおすすめです。シャワーだけになる場合は熱めの温度にして、首のうしろを温めるようにしましょう。

○その3　冷グッズを活用する
　とくに夏は深部体温が下がりにくく、寝つきも悪くなる傾向にあります。ひんやりとする枕やシーツ、マットなどのグッズを上手に取り入れてみましょう。

　それでも、高温期に眠りが浅くなってしまい、日中の眠気が取れないときは、頑張ろうとするのではなく、昼寝を取り入れてみると良いでしょう。昼食後がおすすめです。寝る時間を15分以内に設定し、軽く目をつぶるだけでも効果があります。午後3時以降の昼寝は、夜の睡眠に影響するので避けましょう。

快眠を妨げてしまうNG習慣

　次のような、快眠を妨げてしまう習慣はできるだけ避けましょう。

○寝る前に食事や飲酒をする
　胃腸の消化活動が快眠を妨げてしまいます。食事は、寝る3時間前までに済ませることが理想です。また、アルコールは眠りを浅くするだけでなく、利尿作用があることから、夜間に何度もトイレに起きる原因に。

○夜間に運動をする
　交感神経が刺激されて興奮状態になるため、眠れなくなります。副交感神経が有利になってリラックスできるように、寝る前は軽いストレッチやヨガで心身をほぐしましょう。

○ブルーライトで目に負担をかける
　スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、交感神経を刺激するといわれています。スマホやパソコン、テレビなどの電子機器の使用は、寝る1時間くらい前から控えることが理想ですが、現代のライフスタイルではなかなか難しい場合もあるでしょう。目に負担をかけないよう、寝る前はブルーライトカットのフィルムや眼鏡を使うことをおすすめします。

　妊活中に大切なのは、体温や快眠を意識して生活を見直した結果、自分にどのような変化があったのかを把握することです。たとえば「血液検査の数値が改善した」といった体調の変化にも、ぜひ目を向けてみてください。睡眠改善が、妊活を前向きに歩むモチベーションにつながるよう、心身と向き合っていきましょう。

（Hint-Pot編集部）