妊活の第一歩は、健やかな体づくりから始まります。そのために「バランスの良い食事を心がけよう」とよくいわれますが、実際には何をどれだけ食べれば良いのか、戸惑うことがあるかもしれません。食事バランスが、簡単にわかるコツはあるのでしょうか。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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私たちがふだん摂取すべき栄養素は30種類近く

　私たちが生きるために必要な栄養素は、大きく分けると、たんぱく質、炭水化物（糖質＋食物繊維）、脂質、ビタミン、ミネラルの5つ。「五大栄養素」と呼ばれるものです。しかし、ビタミンにはAやCだけでなく、B1やB2、パントテン酸やビオチンなど聞き慣れない種類があり、ミネラルにもカルシウムやカリウム、鉄などが存在します。ふだん摂取すべき栄養素をざっと見積もっても、30種類近くになるのです。

　1つの食品から、これらすべての栄養素を摂取することはできません。そして、私たちの日常には1000種類を超える食品があるといわれ、それぞれの栄養成分は異なります。

　日々の食卓で、一つひとつの食品に含まれる成分と効能などの栄養特徴を把握して食べるものを決めていくのは、相当な手間がかかります。とはいえ、食品を選り好みして食べていては、必要な栄養素をバランス良く摂取していくことは難しいでしょう。

4つの食品群を参考にバランスの良い食事を

　そこで、主な食品を栄養特徴と役割からグループ分けした、4つの食品群を紹介します。ここから偏りなく食べることで、簡単に必要な栄養素を摂取でき、食事も栄養バランスの取れたものになるでしょう。

○1群：乳・乳製品、卵
　五大栄養素をバランス良く含む食品グループです。とくに良質たんぱく質、カルシウム、ビタミンAやB2を多く含みます。乳・乳製品には食物繊維以外のあらゆる栄養素が含まれ、不足しがちなカルシウムは、小魚よりも吸収率が高いのが特徴です。卵もビタミンC、食物繊維以外の栄養素を含んでいます。

○2群：魚介・肉、豆・豆製品
　筋肉や血液など体を作る、良質たんぱく質が多い食品グループです。たんぱく質のほか、魚介の油脂は、脳の活性化や血栓予防が期待できる不飽和脂肪酸を含みます。魚介や肉類に含まれる鉄を「ヘム鉄」といい、野菜などに含まれる鉄より吸収率が良いのが特徴です。大豆は、肉に近い栄養価がありつつもエネルギーが低め。近年、大豆ミートなど大豆を使った肉の代替食品を、店頭で見かける機会が増えています。

○3群：野菜（キノコ・海藻を含む）、イモ、果物
　体の調子を整えるのに必要なビタミンやミネラル、食物繊維が多い食品グループです。野菜は一般的に、色の濃いものはカロテン（ビタミンA）、淡いものはビタミンCが豊富と覚えておくと良いでしょう。イモ類は糖質が主成分ですが、熱に強いビタミンCや食物繊維をたっぷり含みます。果物にはビタミンC、キノコにはビタミンD、海藻には鉄やカルシウム、ヨウ素などのミネラルが含まれるほか、いずれも食物繊維があります。

○4群：穀類、油脂、砂糖（嗜好品、調味料など）
　体を動かすエネルギー源の、糖質や脂質が多い食品グループ。穀類は糖質が主成分で、ごはんやパン、麺類など主食となるものです。油脂は脂質、砂糖は糖質が主成分です。油脂や砂糖を含む一部の調味料、ジュースやアルコールといった嗜好飲料も、このグループと考えましょう。