お弁当の定番の魚としても親しまれているサケとサバ。どちらもヘルシーなイメージはありますが、ダイエット中に選ぶとしたら、どちらが良いのでしょうか。それぞれの特徴について、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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サケとサバ、それぞれ特徴がある

　サケもサバも、日本の食卓にはなじみが深い魚です。お弁当のおかずとしても人気で、サケ弁当やサバ弁当は、スーパーマーケットや惣菜店などでよく見かけます。肉よりも魚のほうがヘルシーなイメージがあるため、ダイエット中に選ぶ人もいるでしょう。

　どちらも、体づくりに欠かせない良質なたんぱく質や脂質などを含んでいます。主な栄養成分には共通点が多いですが、それぞれに特徴があります。

　サケは、白身魚に分類されます。身の色から誤解されやすいのですが、この赤い色は、アスタキサンチンと呼ばれるカロテノイド系の色素によるものです。強力な抗酸化作用があり、生活習慣病の予防や老化防止などに効果があると考えられています。近年、美肌にも良いと注目され、化粧品に配合されるようになりました。骨の健康や免疫力の維持に役立つビタミンDが豊富です。

　対してサバは、青魚に分類され、不飽和脂肪酸のDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸の量が多いことが特徴です。血流を改善し、動脈硬化の予防や脳の働きをサポートする成分として知られています。また、ビタミンB群も豊富で、エネルギー代謝や貧血予防に役立つビタミンB12も多いのが特徴です。

カロリーや脂質はどちらが高い？

　ダイエット中に気になる脂質やカロリーに着目すると、サケとサバには差があります。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年をもとに、サケ（白鮭）とサバ（マサバ）の主な栄養価（100グラムあたり、焼き）を比較すると、次の通りです。

○エネルギー
サケ：160キロカロリー
サバ：264キロカロリー

○たんぱく質
サケ：29.1グラム
サバ：25.2グラム

○脂質
サケ：5.1グラム
サバ：22.4グラム

　サケは、脂質が比較的控えめで、たんぱく質をしっかり取りやすいのが魅力です。サバのほうが、脂質量が多くカロリーも高めなため、ダイエット中でカロリーや脂質を抑えたい人は、サケ弁当のほうが選びやすいでしょう。

　しかし、サバの脂質は、体に有用とされる不飽和脂肪酸（DHA、EPA）を豊富に含んでいます。脂質が多いから一概に避けたほうが良いというわけではなく、腹持ちの良さにつながる面もあるので、ダイエット中の選択肢のひとつになります。