ダイエット中でも、「お寿司ならヘルシーそう」と感じる人は多いでしょう。なかでも人気なのが、握り寿司と海鮮丼です。どちらも魚介が中心ですが、ダイエット中に選ぶなら、どちらが向いているのでしょうか。気をつけたいポイントについて、栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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差が出やすいのは、ごはんの量

　ダイエット中、とくに意識したい栄養素のひとつが、たんぱく質です。たんぱく質は、筋肉や皮膚、髪などの材料になります。極端に食事量を減らしてたんぱく質が不足すると、筋肉量が落ち、基礎代謝の低下につながることもあります。また、肌や髪の状態にも影響するため、健康的に体重を管理するためには十分に摂取したい栄養素です。

　握り寿司も海鮮丼も主に魚介類を使ったメニューなので、たんぱく質をとりやすい点では共通しています。ただし、魚介類中心だからといって、好きなだけ食べて良いわけではありません。ダイエット中に差が出やすいのは、ごはんの量です。

　握り寿司の場合は、1貫に使われるごはん量は15～20グラム、エネルギーにすると約24～32キロカロリーに。ごはんの量でみると、8貫前後で茶碗1杯分（150グラム）に相当します。

　一方で海鮮丼は、一般的には200～250グラム程度のごはんが盛られていることが多く、ごはんだけで約312～390キロカロリーになります。

　あらかじめ食べる量を決めてごはんの量を調整しやすい握り寿司のほうが、ダイエット中には向いているといえるでしょう。もちろん、海鮮丼も小盛りにするなどの工夫をすれば、ダイエット中の食事の選択肢になります。

魚介類のネタも調理法によっては高カロリーに

　ネタとなる魚介類は、種類によって脂質やエネルギー量は異なります。エネルギーが気になるときは、マグロの赤身や白身魚、イカ、タコ、エビなど、比較的に低脂質でたんぱく質をとりやすいネタを中心に選ぶと良いでしょう。

　一方で、トロやサーモン、ブリ、サバなどは脂質が多く、エネルギー量も高いネタです。しかし、魚の油は良質で、脳の活性化や血管の健康に期待されるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）の不飽和脂肪酸が多く含まれています。体に必要なものなので、ダイエット中に避けなければならないものではありません。

　魚介でも、甘辛いタレやマヨネーズなどを使ったもの、揚げ物にしたネタは、魚介そのもの以外の脂質や糖質も加わります。おいしいですが、ダイエット中ならば、昔ながらのシンプルなものがおすすめです。