食材、調理法、調味料が重ならないように　変化を付けるのもコツ

――目安にしながらも、実際に「食事バランスガイド」に沿って日々の食事の準備を用意するのは大変そうです。難しいイメージもありますが……。

「そうですね。少し、簡単に考えてみましょう。まずは1食で『主食』『主菜』『副菜』の3つは揃えることを心がけるだけでも良いでしょう。1食の主食は、ごはん、パン、麺類から1つということで、ごはんとラーメン、うどんと丼ものなど主食を2つ以上摂ることのないように。主菜は、肉、魚介、卵、豆腐や納豆などの大豆製品です。例えば朝が卵なら、昼は魚、夜は肉など、1日でいろいろな食材を摂ることが理想ですが、そんなに細かく考えずに、朝、昼、夕と肉が続いた、魚を1週間に1度も食べなかった、といったことのないように心がけましょう。魚介というと難しいように思いますが、魚の缶詰や、冷凍のシーフードミックスなどを利用しても構いません」

――副菜のコツはありますか？

「電子レンジで蒸し野菜にしたり、切ったり茹でたりして冷凍しておけば、調理の手間も省けます。我が家では、キノコは常に冷凍してあり、炒め物やみそ汁に入れたりしています。何品も用意するのは大変！　というようであれば、ごはんと卵、鶏肉の親子丼とか、冷凍のシーフードミックスや野菜を具材にした焼きそばなどのように、主食と主菜、副菜を一緒にしたメニューでも良いでしょう」

――献立がマンネリにならない工夫は？

「大きく3つあります。1つ目は同じ食材が重ならないことですね。例えば、肉じゃがとポテトサラダ、大根サラダと大根のみそ汁などです。いろいろな食材を摂れるよう、できるだけ1食に同じ食材が重ならないようにしましょう。2つ目は同じ調理法が重ならないこと。例えば煮魚と野菜の煮物、から揚げとフライドポテトなどです。煮物をしている間に炒めもの、蒸しものの間に揚げ物など、調理法が重ならないことで調理時間の短縮にもつながりますよ。3つめは味付けが重ならないこと。例えば魚のみそ煮、酢みそ和え、みそ汁のようにみそが重なったり、チキン南蛮タルタルソース添え、マカロニサラダのようにマヨネーズが重なったりするなどです。すべて同じ味付けでは飽きてしまいます。塩、しょうゆ、みそなどの他、ポン酢、トマト、マヨネーズ、カレー、オイソターソース、鶏ガラなど、いろいろな調味料を組み合わせることで、献立の幅も広がります」

――その他、コツはありますか？

「とにかく、あまり難しく考えない事です。外出して食事を作る時間がなかったり、お子さんがぐずったりしたため、お昼は、おにぎりしか食べなかった……という時があったら、夕食に野菜たっぷりのみそ汁を食べる、ということで構いません。もし、お子さんが一度にたくさん食べられない場合は、牛乳・乳製品、果物を間食として摂ってみるのも良いでしょう。また、牛乳・乳製品は、シチューにしたり、チーズトーストにしたりするなど、お料理に活用するのも摂取しやすいコツの1つです。野菜の下ごしらえをする余裕がなければ、冷凍野菜を活用しても良いですし、お惣菜、冷凍食品、レトルト食品、缶詰なども上手に活用しながら、毎日の献立作りを楽しんでみてください」

【参考】
『食事バランスガイド』（農林水産省）
『幼児向け食事バランスガイド（3～5歳児向け）』（東京都）

（Hint-Pot編集部）