秋の味覚といえば、サツマイモや栗、カボチャが挙げられます。「芋・栗・南京」として親しまれ、これらを使った季節限定スイーツを店頭で見かけることもあるでしょう。ほくほく、ねっとりとした食感や、ほどよい甘みが魅力ですが、栄養価にはどのような違いがあるのでしょうか。なかでも食物繊維が多いのは？　栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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カロリーが高いのは？　食物繊維やビタミンCも比較

　秋の味覚として、よく見聞きする「芋・栗・南京」。由来には諸説ありますが、江戸時代に女性が好むものを語呂よく並べた「芝居蒟蒻芋南瓜（しばい・こんにゃく・いも・かぼちゃ）」などの言い回しがあり、「芋・栗・南京」もそこから生まれたといわれています。

　栄養面でみると、サツマイモ、栗、カボチャの主な成分は、ともにエネルギー源となる炭水化物（糖質＋食物繊維）です。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の数字をもとに可食部（生）100グラムあたりで比較すると、サツマイモ（皮つき）は127キロカロリー、栗は147キロカロリー、カボチャは78キロカロリーで、栗がもっとも高くなります。

　意外に思うかもしれませんが、食物繊維が最も多いのも栗です。可食部（生）100グラム当たりの食物繊維は、サツマイモ（皮つき）が2.8グラム、栗が4.2グラム、カボチャが3.5グラム。サツマイモに多く含まれているイメージがありますが、同じ量であれば、一番少ない数値になります。

　また、いずれもビタミンCを比較的多く含んでいます。同様に100グラムで比較すると、サツマイモ（皮つき）が25ミリグラム、栗が33ミリグラム、カボチャが43ミリグラムです。

　一般的に、果物や野菜などに含まれるビタミンCは熱に弱く、加熱調理での損失が大きいとされていますが、サツマイモと栗、カボチャに含まれるビタミンCは、熱に強く損失量が少ないのが特徴です。でんぷんに包まれているのが理由で、加熱するとでんぷんが糊化（こか）し、溶け出しにくくなるためです。

それぞれ異なる栄養面の特徴も

　サツマイモ、栗、カボチャには、それぞれ異なる栄養面の特徴もあります。

　サツマイモには、カリウムやビタミンEなどが含まれています。カリウムは体内の余分な塩分を排出、ビタミンEは老化防止の働きがある栄養素です。紫色の皮に多いのが、アントシアニンやクロロゲン酸といった、抗酸化作用が期待されるポリフェノールです。また皮の近くには整腸作用、便秘予防に期待できるヤラピンも含まれます。栄養を逃さず摂取するためには、皮ごと食べるのが良いでしょう。

　栗からは、糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1や、赤血球の形成を助ける葉酸などのビタミンB群も摂取できます。渋皮に多いのが、ポリフェノールの一種であるタンニンです。タンニンは強力な抗酸化作用が期待される成分です。

　カボチャは、βカロテンやビタミンEが豊富です。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康維持に役立ちます。風邪やインフルエンザが気になるこれからの時期は、意識して取り入れたい成分です。脂溶性なので、油を使って調理すると吸収率が高まります。ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の脂質を酸化から守る働きがあります。

食べすぎに注意して適量をおいしく

　いずれもさまざまな栄養素や成分を摂取できる一方、炭水化物を多く含むため、食べすぎには注意が必要です。とくにダイエット中の方は、食べる量を意識しましょう。

　サツマイモや栗、カボチャをおかずではなく間食として取り入れる場合は、農林水産省の「食事バランスガイド」が示す1日200キロカロリー程度を目安にすると良いでしょう。ほかのお菓子や甘い飲み物も含めて考えます。

　また、スイーツとなると砂糖やバター、生クリームなどが加わり、素材そのものよりも高カロリーになります。市販品は栄養成分表示を確認し、量を決めて秋の味覚を楽しみたいですね。

（Hint-Pot編集部）