地域によっては雨や曇りの日が多く、日照時間が少ない状態が続いています。日照不足は、私たちの体にも影響があるのでしょうか。日々の食事で意識したいこととは？　栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに伺いました。

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食事に取り入れたい栄養素とは

　日照時間が少ない状態が続くとき、とくに意識したい栄養素のひとつがビタミンDです。日光に含まれる紫外線を浴びることで皮膚でも作られますが、雨や曇りの日が続くと、その機会も減ってしまいます。

　ビタミンDは脂溶性ビタミンのひとつで、カルシウムやリンの吸収を促し、丈夫な骨や歯をつくるために欠かせない栄養素です。免疫機能を高める効果も期待できます。不足するとカルシウムを十分に吸収できなくなり、骨が弱くなったり、不調を感じたりする原因になります。

　秋を迎えて日が短くなっていくなか、雨や曇りの日が長く続く地域では、食事からとっていくことが大切です。

サンマやサケなどの魚類に多いビタミンD

　ビタミンDは、野菜や穀物、豆、イモ類にはほとんど含まれていません。多い食品は、魚類です。カルシウムも含むので、骨の健康のためにも積極的にとりたい食品といえるでしょう。秋の味覚のサンマやサケのほか、ウナギやシラス、イワシなどにも豊富です。

　厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」2025年版では、18歳以上の男女ともに、ビタミンDの1日の目安量は9.0マイクログラムです。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年の数値でビタミンD量をみると、焼いたサンマ（可食部100グラム）には13.0マイクログラム、焼いたサケ（シロサケ、同100グラム）には39.0マイクログラムです。

　このほか、シイタケやキクラゲなどのキノコ類も豊富です。干しシイタケの場合、2枚（約10グラム）で約1.7マイクログラム。卵にも、ビタミンDが含まれています。卵は1個の可食部を約50グラムとすると、ゆで卵で約1.3マイクログラムです。副菜や主菜へ上手に取り入れましょう。ビタミンDは脂溶性であるため、オリーブオイルやバターなどの油脂との相性が良いです。吸収率をアップさせます。

　ただし、とりすぎには注意してください。ビタミンDは過剰に摂取すると体内に蓄積し、高カルシウム血症などを引き起こすおそれがあるため、耐容上限量が設けられています。18歳以上の男女ともに、上限量は1日100マイクログラムです。通常の食事で超えることは考えにくいですが、サプリメントなどを利用する場合は、摂取量に気をつけましょう。

朝食を習慣にして体内リズムを整える

　また、日照時間が少ない状態が続くと、睡眠や覚醒の体内リズムにも影響すると考えられています。24時間より長い体内時計は、朝に光を浴びることで24時間に調整されますが、朝に十分な光を浴びない生活が続くとうまくリセットされず、なんとなく不調を感じることもあるでしょう。

　そこで、朝食が大切になります。朝食を取ることは、体温を上げ、脳や体を活動しやすい状態にするとともに、体内時計をリセットします。日照時間が少ないときこそ、朝食を抜かず、決まった時間に起きてしっかりと食べることを意識してください。

　猛烈な暑さは落ち着いてきましたが、天候が優れない日が続きます。毎日の食事から生活リズムを整えて、健やかに過ごしましょう。

（Hint-Pot編集部）