「食欲の秋」といわれますが、秋はおいしい食べ物が豊富な季節です。イベントや宴会などで、つい食べすぎてしまい、後悔した経験もあるかもしれません。食べすぎた翌日は、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか。栄養士で元家庭科教諭の和漢歩実さんに、太らないために心がけたい3つの対処法を伺いました。

　◇　◇　◇

翌日の体重変動は一時的なものが多い

　食べすぎた翌日の体重変動の多くは、水分や食べたものの重さによるもので、一時的です。とくに塩分を多く摂取すると、体内に水分が溜め込まれやすくなります。また、糖質を多く摂取した場合も、体内に蓄えられるグリコーゲンとともに水分量が増えるため、一時的に体重が増加することがあります。

　その後、時間の経過とともに、消化・吸収されなかったものが便として排泄され、余分な水分が尿として排出されることで体重は元に戻ることが多いです。一度食べすぎた程度では、体重や体脂肪が大きく増えるわけではありません。

　食べたものがすぐ脂肪になるわけではないため、食べすぎた翌日の対応しだいで、体重増加への影響を抑えることができるでしょう。

食べすぎた翌日に心がけたいこと

　食べすぎた翌日は、生活面では、ウォーキングなどの軽い運動量を増やしたり、十分な睡眠をとったりすることも大切です。運動はエネルギー消費につながり、良質な睡眠は食欲を調整するホルモンの働きや代謝の維持に役立ちます。そして、食事面でまず心がけたい対処法は次の3つです。

○食事を抜かない
　食べた分を帳消しにしようと、翌日の食事を抜く人もいるかもしれません。しかし、逆効果になる可能性があります。食べすぎた翌日も、基本的には3食を規則正しくとることが大切です。食事を抜くと空腹感が強まり、次の食事でかえって食べすぎてしまうことがあります。また、空腹の時間が長くなると、吸収率が高まり次の食事で血糖値が急激に上昇しやすくなるため注意が必要です。食事の回数を減らすのではなく、1食あたりの量を控えめにして調整しましょう。

○炭水化物に偏らない
　食べすぎた翌日は、胃が重たく感じ、おかゆやうどんなど胃腸への負担が少ないものを選ぶこともあるでしょう。ただし、ごはんだけ、麺類だけの食事では炭水化物に偏り、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどが不足しがちです。脂質の少ない鶏肉、タラやカレイなどの白身魚、豆腐、半熟卵を組み合わせたり、胃腸にやさしい大根やカブ、キャベツなどをみそ汁の具材にしたりすると良いでしょう。野菜や果物のスムージーもおすすめです。余分なナトリウムの排出を促すカリウムも摂取できます。

○こまめに水分を補給する
　水分補給も大切です。むくみなどが気になって控える人もいますが、適切な水分補給は、腎臓による余分なナトリウムの排出を助け、体内の水分バランスを整えることにつながります。一度に大量に飲む必要はありません。冷えていない水や白湯、麦茶など、カフェインや糖分を含まない飲み物をこまめに飲むようにしましょう。

（Hint-Pot編集部）