料理・グルメ

【#今こそひとつに】「巣ごもり便秘」解消レシピ いつものカレーやハンバーグをパワーアップさせるコツ

著者:Hint-Pot編集部

教えてくれた人:管理栄養士・浅野まみこ

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変化した生活スタイル 便秘のお悩みは食事で改善(写真はイメージ)【写真:写真AC】
変化した生活スタイル 便秘のお悩みは食事で改善(写真はイメージ)【写真:写真AC】

 全国的に緊急事態宣言が解除されたとはいえ、新型コロナ禍の新しい生活スタイルや習慣によって、便秘に悩む人が増加しているようです。ある調査では、大きく生活スタイルが変化する昨今「回数が減った」「便秘になった」など、増加する傾向があるといいます。そこで、管理栄養士の浅野まみこさんに「巣ごもり便秘」解消レシピを教えていただきました。

 ◇ ◇ ◇

管理栄養士直伝 腸内環境を整えるには「発酵食品」と「水溶性食物繊維」

 浅野さんによると、便秘を解消させる食事のコツは「発酵食品」と「水溶性食物繊維」だそうです。「発酵食品には善玉菌が多く含まれるので、善玉菌を腸に取り入れます。一方の水溶性食物繊維は善玉菌を育てるエサとなるので、両方を摂取することで腸内環境を整えやすくします。腸内環境を整えることは大切で、腸がしっかりと働くための食事からのアプローチとして心がけてみましょう」

 そもそも日本には伝統食として、みそや納豆、甘酒、漬け物など発酵食品が多くあります。またヨーグルトも発酵食品の代表。食卓にできるだけ登場させてみるなど、日々の食卓に上手に取り入れたいですね。“おうちごはん”が増える今、例えばハンバーグやカレーなど、いつも作るメニューに腸内環境を整える食材をプラスすると、味もアレンジできて、パワーアップ。浅野さん直伝「家族も、腸も喜ぶ」簡単レシピを紹介します。

根菜たっぷりハンバーグをヨーグルトソースでさわやかに

腸も喜ぶ! ピリッと大人のすりおろしレンコンハンバーグ ワサビヨーグルトがけ【写真:管理栄養士・浅野まみこ】
腸も喜ぶ! ピリッと大人のすりおろしレンコンハンバーグ ワサビヨーグルトがけ【写真:管理栄養士・浅野まみこ】

○腸も喜ぶ! ピリッと大人のすりおろしれんこんハンバーグ ワサビヨーグルトがけ

【材料】(2人分)
ゴボウ    5cm
玉ネギ    1/8個
油      小さじ1
レンコン   80g
豚ひき肉   200g
卵      1/2個
塩      1g
黒コショウ  少々
油      大さじ1
Aビフィズス菌入りヨーグルト 大さじ2
Aワサビ(チューブ) 3cm
Aゆずコショウ    小さじ1
Aしょうゆ      小さじ1
水菜、トマト      適宜

【作り方】
1、ゴボウ、玉ネギはみじん切りにし、油小さじ1を加え炒める
2、ボウルにすりおろしたレンコン、豚ひき肉、ときほぐした卵、1と塩、黒こしょうを加える。よく混ぜ合わせ、2つに分けて丸める
3、別のフライパンに残りの油を加え、中火で熱し、2を焼く。途中で返して、水大さじ1を加えフタをして蒸し焼きにする
4、ソースの材料Aをすべて合わせておく
5、器に3を盛り付け、4のソースをかける。好みで水菜やトマトなど野菜を添える

【ポイント】
「すりおろしたレンコンを使用することでつなぎとなります。ゴボウやレンコンには水溶性食物繊維が豊富に含まれます。ワサビにヨーグルト、ゆずコショウの味の相性は抜群です。ワサビヨーグルトはサラダのドレッシングとしても使いやすいです」