料理・グルメ

免疫力をアップ! 管理栄養士が考えた簡単・ヘルシーな“一石三鳥”レシピ4選

著者:Hint-Pot編集部

教えてくれた人:細田 明美

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バランスの良い食事で免疫力を高める【写真:東京医療保健大学】
バランスの良い食事で免疫力を高める【写真:東京医療保健大学】

「免疫力」の向上に注目が集まっていますが、要となるのが栄養バランスの良い食事。東京医療保健大学 医療栄養学科の講師で管理栄養士の細田明美先生考案の、簡単・ヘルシーで免疫力も高めてくれる“一石三鳥”レシピを紹介します。

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低カロリー具材&だしいらず! 簡単炊き込みごはん

高野豆腐の炊き込みごはん【写真:東京医療保健大学】
高野豆腐の炊き込みごはん【写真:東京医療保健大学】

 たんぱく質やミネラル、食物繊維が多い高野豆腐は、ぜひいろいろな料理に取り入れてほしい食材。さらに、海藻類であるヒジキもミネラルや食物繊維が豊富です。他にも今、免疫力を高めると注目されているβグルカンを含む干しシイタケや、抗酸化力が非常に強いゴマなどを加えて具だくさんに! ごはんにさまざまな具材を入れ込むのは、小さなお子さんにさまざまな栄養素を1食で摂取してもらうためにも有効です。

 
○高野豆腐の炊き込みごはん

【材料】(4人分)
米  2合
水  適量
Aみりん  大さじ1/2
A塩    小さじ1/4
Aしょうゆ 大さじ2弱
高野豆腐     2枚
乾燥(芽)ヒジキ 大さじ1
干しシイタケ   4枚
ニンジン     1/2本
カツオ節パック  1袋
炒りゴマ(白)  大さじ1

【作り方】
1、高野豆腐、乾燥(芽)ヒジキ、干しシイタケは水で戻し、水気を切っておく
2、戻したシイタケは薄切りに、ニンジンは千切りする
3、お米をとぎ、炊飯器の釜にお米を入れ、釜の目盛りまで水を入れる
4、30分程度、米を水に浸けたら、Aの調味料を加え、軽く混ぜる
5、4の上に、ヒジキ、シイタケ、ニンジンを加え、さらに高野豆腐は手でちぎりながら入れる(2cm大ほど)
6、カツオ節パックを5の上に振り入れ、炊飯する
7、炊き上がったら、ゴマを入れ、具材とごはんを混ぜ合わせる

※冷めてもとてもおいしくいただけます。Aの調味料は、めんつゆを使用してもOK

子どもも大好きな優しい甘み! 洋食メニューのごはんにぴったり

キャロットライス【写真:東京医療保健大学】
キャロットライス【写真:東京医療保健大学】

 皮膚や粘膜の新陳代謝を高めるビタミンA(βカロテン)がたっぷり入ったニンジンは、抵抗力を付けてくれることが期待できます。ビタミンAは脂溶性なので、油と一緒に摂取すると効率良く体内に吸収されます。また、シラス干しはたんぱく質、カルシウム、n-3系不飽和脂肪酸が豊富。魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(イコサペンタエン酸)といったn-3系不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、炎症を抑える働きがあります。

 
○キャロットライス

【材料】(4人分)
米 2合
水 適量
ニンジン(皮付き) 中1本
顆粒コンソメ    4.5g(スティック1袋分)
有塩バター 10g
シラス干し 30g
パセリ   適量
塩     適量
コショウ  少々

【作り方】
1、お米をとぎ、炊飯器の釜にお米を入れ、釜の目盛りまで水を入れる※水加減は適宜調整
2、ニンジンはよく洗い、皮ごとすりおろす
3、1に顆粒コンソメを加え軽く混ぜ、2のニンジンを入れる
4、5mm角に切ったバターを加え、炊飯する
5、炊き上がったら湯通ししたシラス干しを加え、ざっくりと混ぜる
6、塩・コショウで味を調える
7、盛り付け、刻みパセリを振る※パセリはシラス干しと一緒に混ぜ込んでもOK

※シラス干しを桜エビに代えてもおいしいです。シラス干しは、微乾燥品、半乾燥品はお好みで。小さなお子さんがいる場合は、塩・コショウを入れなくても十分おいしくいただけます。