料理・グルメ

冬の“むくみ”にご用心! 予防のポイントと「デトックスサラダ」の作り方

著者:Hint-Pot編集部

教えてくれた人:摂南大学 農学部教授・安藤真美

タグ: ,

デトックスフルーツサラダ【写真提供:摂南大学】
デトックスフルーツサラダ【写真提供:摂南大学】

 日ごとに寒さが増す中、これからの季節に気になるのがむくみ。身体を動かす機会がついつい減り、冷えも原因となってむくみやすくなってしまいます。むくみの原因はさまざまですが、まずは日常生活での意識が大切なようです。むくみのメカニズムと予防のポイント、そして摂南大学農学部の安藤真美教授が監修した、むくみを解消するデトックスレシピを紹介します。

 ◇ ◇ ◇

日常生活から意識することが大切 カリウム豊富な食材もカギ

 人間の身体は体重の約60%が水分でできています。むくみとは、間質液という細胞と細胞の間の水分が余分に溜まった状態。その原因は、長時間同じ姿勢でいることや、冷え、塩分の過剰摂取、アルコールの摂取、ストレスなどによる自律神経の乱れなどさまざまです。このため、根本的にむくみが生じないよう意識して日常生活を送ることが大切といえます。

【むくみを防ぐ4つのポイント】
・適度な運動
・ストレスを溜めない
・睡眠
・塩分を摂りすぎない ※女性の1日の塩分摂取目標は6.5g未満(日本人の食事摂取基準2020)

 むくみの原因となる塩分の過剰摂取を防ぐため、さまざまな工夫が存在します。一般的には、だしを効かせる、レモンなどの柑橘類や酢で酸味を効かせる、ゴマ油などで香ばしさや風味を出す、カレー粉などの香辛料や、シソやハーブなどの香味野菜を使い味に変化を付けるなどが挙げられるでしょう。

 献立全体での工夫としては、1品だけしっかり味付けをすることで、すべての料理が薄味になるよりも満足感が得られます。その分、他の料理は減塩しましょう。

 また、必要な栄養素はミネラルの「カリウム」です。カリウムには、塩分の排出を促す作用があります。加熱しても変化しないため、カリウムを含む食材は加熱調理しても大丈夫です。ただし、カリウムは水溶性のため、カットした状態で水にさらしたり煮たりすると、一部が溶け出してしまいます。長時間水にさらさないようにし、煮物の場合は煮汁ごと食べると良いでしょう。

【カリウムの多い食材】
アボカド、バナナ、ドライフルーツ、ホウレン草、ミツバ、ニンジン、ミニトマト、アーモンド、ピーナッツ