足元に溜まった水分が徐々に頭の方へ移動すると尿意に

○考えられる理由2：足に水が蓄えられたままになっている

　体内の水分は重力によって足元に溜まっていきます。この状態のまま横になってしまうと、足元に溜まった水分が徐々に頭の方へと循環し、やがて尿意をもたらすことに。

　これを防ぐには、眠る前に足を上げることが効果的です。寝転がって上げた足を壁にもたせかけたり、ソファの下に座るか寝転がった姿勢で足を上に置いたり、心臓よりも足を高くして溜まった水分を膀胱に戻すわけです。また、足を上げることでむくみが改善され、足の疲れも軽減しますよ。

「カーフレイズ」というふくらはぎの運動もおすすめです。つま先で立ち、かかとをゆっくり上げ下げするだけの簡単な内容ですが、ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせることで体内の水分を運ぶポンプを強化できます。足のむくみが軽減されますし、夜中のトイレを防ぐこともできます。コツは眠る2～3時間前に終えることです。

飲めば飲むほど尿などで水分を体外に逃がそうとするアルコール

○考えられる理由3：夜分に飲んだアルコール

　夜分の飲み物も夜中のトイレにつながりがちです。特に利尿作用があるアルコールは、飲めば飲むほど汗や尿という形で水分を体外に逃がそうとします。そのため、普段よりも夜中にトイレに行く回数が増え、脱水が起きることも。

　飲酒後にお水を飲む方は多いと思いますが、実は飲酒前にまずコップ1杯のお水か白湯を飲み、体の水分を増やしておく方が効果的です。翌朝のダメージも少なくなるので、ぜひ習慣づけてみてください。

それでも夜中に目が覚めてしまったら

　それでも夜中に目覚めてしまったらどうすればいいのでしょうか？　そこで「今、何時だろう？」と時計を見るのはNG。それを繰り返すと脳は「この時間帯に起きる」と勘違いしたプログラムを作ってしまいます。

　それでもうっかり時計を見てしまったら……「私は○時に起きる、私は○時に起きる」と本当に起きる時間をつぶやいてみてください。自己暗示をかけることで脳がプログラミングするのを回避するわけです。

（関口 裕子）

西谷 綾子（にしたに・あやこ）

1986年4月4日、鳥取県生まれ。小学校3年生からバスケットボールを始め高校時代にはインターハイ・ウィンターカップ3年連続出場。モデルの仕事でランニングと出合い、2009年から本格的なトレーニングを開始。10年に初フルマラソンで完走し、16年の東京マラソンで3時間1分32秒という自己ベストを記録した。怪我をしないランニングライフを推奨した講習会や、睡眠改善インストラクターの資格を生かした「上手に寝て、健康になる」講演会を開催中。