寝転がって骨盤を持ち上げるエクササイズ　下腹の筋肉に効く！

　今回紹介するエクササイズのポイントは「仰向けに寝た姿勢で、おしりを上げて行う」こと。なぜなら、“骨盤を持ち上げる”という動きが、下腹の筋肉にとても効くからです。

　骨盤を持ち上げる時、下腹にグーッと力が入る様子を感じられると思います。それが下腹に“効いている”証拠。お腹の力だけでおしりを持ち上げたり、脚を曲げたり伸ばしたりすることで、使われずにゆるんでしまった筋肉を効率良く鍛えられますよ。

　エクササイズを行う時は、最初に初級編のウォーミングアップと呼吸法「ドローイン」でインナーマッスルを刺激してください。そしてドローインをしながら、中級編のエクササイズを行います。中級エクササイズを10回以上、スムーズにできるようになったら、上級にチャレンジしてくださいね。

　丁寧に行うと結構大変ですが、それだけに効果は絶大です。日頃から“骨盤を立てて座る”という姿勢を意識して続けると、相乗効果でさらにお腹の引き締め効果が期待できます。コツコツ続けて、ギュギュッと引き締めていきましょう！

【脱ぽっこりお腹エクササイズ・中級編】
1. 仰向けになり両膝を立てる。両腕を上（天井方向）に向けて伸ばし、両手のひらを内側に向けて「前へならえ」のようなポーズを取る
2. 両脚を揃えて床から上げ、股関節から膝（太もも部分）が床に対して垂直になる位置で止める。膝は直角に曲げる。反り腰の場合は膝を顔の方向にやや近づけると良い
3. 2の体勢で腹式呼吸。まず3秒間で鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませる
4. 次に5秒間で口から息を吐きながらお腹をへこませ、同時におしりを床から持ち上げていく

5. おしりを下ろして2の姿勢に戻る。2～5を5～10回繰り返す

　
【脱ぽっこりお腹エクササイズ・上級編】
1. （中級編4までと同一）
2. おしりを床から持ち上げたまま軽く息を吸い、再び吐きながらお腹をへこませつつ、左脚を伸ばして床の近くまで下ろす

3. 左足を戻して、右足も同様に
4. 左右交互に各5～10回繰り返す（※動画では3回）。脚を伸ばす際におしりが落ちないよう、意識して行う

（滝沢 ななえ）