内ももの柔軟性アップにはストレッチとエクササイズ

　さて、内ももの柔軟性をアップするには、ストレッチとエクササイズで、筋肉を動かす習慣をつけることが効果的。硬く、弱くなった内ももをほぐすストレッチを中心に、3種目紹介します。1種目から続けて順番に行いましょう。

　最初は開脚ストレッチ。シンプルに内ももの筋肉をじっくりと伸ばします。極端に両脚が開かない方は、股関節と内ももの筋肉が固くなっている証拠です。特にデスクワークの方、日頃からほとんど歩かない方は、リンパ節のある股関節がガチガチになっているかもしれません。

　床に座った時、腰が丸くならずに、無理なく90度開脚できることを目指しましょう。注意点は、「180度開脚」を目指さないこと。骨格上、できない方もいますし、痛いのに無理矢理に広げようとすると怪我につながります。バレエダンサーや体操など、一部の特殊なスポーツを行っている人を除き、90度開脚ができれば十分ですよ。

【開脚内ももストレッチ】
1. 床に座り、両脚を左右に広げる
2. つま先を上に向けて、腰を伸ばした姿勢のまま前屈する。できる人は床に肘をつき、手のひらにアゴを乗せる。30秒キープを2セット
※腰が丸まってしまう人は、脚の幅を狭めて行う

　2つ目は、股関節の動的ストレッチです。膝を開く時は内ももの筋肉がストレッチされ、閉じる時は筋肉がキュッと縮むので、柔軟性と血流がアップします。また、膝をパタパタと開いたり閉じたりすることで、リンパ節のある鼠径部を刺激。血液とリンパ液を一気にしっかり流していきましょう。

　このストレッチは、とても簡単ですが効果はバツグン。股関節の硬い人でも、怪我の心配なくできます。単独でも良いので、起床時や就寝前など仰向けになったタイミングで、積極的に続けてください。

【カエル脚パタパタ】
1. 仰向けになり、両足の裏を合わせて膝を左右に開く
2. 足の裏は合わせたまま内ももを意識しながら膝を閉じ、伸びを感じながらできるだけ開く、を5～10回、3セット繰り返す

　最後は、少し筋トレのようなチャレンジ種目です。内ももの筋肉は、脚を内側に寄せる時に働きます。ところがこの動き、日常動作ではなかなか行われません。そこで、内側に動かす動作を行い、眠っていた筋肉を起こしてあげましょう。効かせるコツは床に対して骨盤が垂直になるように意識すること。グラグラと前後に倒れないよう、体勢をキープして続けてください。

【レッグアダクション】
1. 体の右側を下にして横になる
2. 右脚は伸ばし、左脚は膝を直角に曲げて体の前で床につける
3. 右腕は肘をついて手のひらに頭を乗せて、左手は胸の前で床につける
4. 内ももを使っていることを意識しながら、右脚を付け根から上げて3秒キープ。15回繰り返す。反対側も同様に行う

　筋肉の柔軟性が上がり、血液がめぐれば、自然とむくみも軽くなります。隠れていた本当のレッグラインに戻ることで、脚がほっそりしますよ！

（滝沢 ななえ）