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オクラは茹でると栄養価が高くなる? 今さら聞けない豆知識

著者:Hint-Pot編集部

教えてくれた人:和漢 歩実

茹でたオクラ(写真はイメージ)【写真:写真AC】
茹でたオクラ(写真はイメージ)【写真:写真AC】

 ネバネバが特徴のオクラは夏が旬。輸入ものやハウス栽培ものが通年出回りますが、おいしいのは暑い季節です。収穫が安定していれば比較的手頃な価格で手に入りやすく、物価上昇の中でも家計に優しい野菜の一つ。しかも、栄養メリットもたっぷりで、暑さを乗り切る健康食材として高い人気を誇ります。食べる時に生と茹でたものでは栄養面に違いがあるのでしょうか? ヘタやがくの下処理のポイントなどと併せて、栄養士の和漢歩実さんにお話を伺いました。

 ◇ ◇ ◇

βカロテンも豊富 暑い季節に食べたい緑黄色野菜

 オクラの代表的な栄養は、整腸作用や生活習慣病予防が期待できるペクチンやガラクタンなどの食物繊維です。また皮膚や粘膜を強くして免疫力を高め、抗酸化作用があるとされるβカロテンも豊富。余分な塩分や水分の排出を促すカリウムなども含まれます。暑い時期はぜひ食卓に取り入れたい緑黄色野菜です。

 オクラは生でも茹でても食べられますが、栄養の違いはあるのでしょうか? 生と茹でで可食部100グラムあたりの栄養を、日本食品標準成分表2020年版(八訂)で見てみましょう。

○エネルギー
生:26キロカロリー
茹で:29キロカロリー

○食物繊維
生:5.0グラム(水溶性1.4 不溶性3.6)
茹で:5.2グラム(水溶性1.6 不溶性3.6)

○βカロテン(ビタミンA)
生:670マイクログラム
茹で:720マイクログラム

○カリウム
生:260ミリグラム
茹で:280ミリグラム

 栄養成分に違いはありませんが、水溶性の成分は水に流れ出てしまうので、生の方が多く含まれています。例えば“美容のビタミン”として皮膚や爪、髪を健康に保つことで知られるビオチン(ビタミンB群)は水溶性のため、生のオクラにのみ6.0マイクログラム含まれます。

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