胸から腕を広げていくイメージで　胸椎をしっかりひねる

　まずは、胸を開いて胸椎をしっかりひねるストレッチです。

【胸をねじるストレッチ】
1. 仰向けになり、両腕を横に広げ、手の甲を床につける
2. 右脚を上げて、お腹から太もも、膝をそれぞれ90度に曲げる
3. 右脚を体の左側にひねり、右膝を床につける。顔は右に向けて視線は指先に置き、自然な呼吸で20秒～30秒キープ。反対側も同様に行う

　ポイントは、胸を天井に向けて、胸から腕を開いていくイメージでいけるところまでひねることです。上体をひねった時、膝と手の甲の両方、あるいはどちらかが床につかない方はとても多いと思います。でもがっかりしないで大丈夫！　「私って胸が硬かったんだなぁ」と、その状態を感じながらストレッチを行いましょう。

　何度も続けるうちに、だんだんとやわらかくなっていくのを実感できると思いますよ。

股関節や太ももの前をしっかり伸ばす

　次は股関節の前側、前ももの筋肉（大腿直筋）のストレッチです。股関節や太ももの前側がしっかり伸びると、腰の反りも穏やかになり、腰痛の軽減につながります。

【股関節を伸ばすストレッチ】
1. 立て膝から、両手を床につけて右脚を前に出し、左脚をできるだけ後ろに伸ばす。右脚のすねが床に対して垂直になるように調整
2. 左膝を曲げ、右手で左脚の甲を掴む。体を右側にしっかりとひねり、左のかかとをおしりに少し近づける。視線は左脚に向け、自然な呼吸で20秒～30秒キープ。反対側も同様に行う

　かかとをおしりに近づける時、腰を反らせないようにすることがポイント。脚の甲を掴むことに一生懸命になり、おしりが後ろに引いてしまうのもNGです。大事なのは股関節から太ももの前を伸ばすこと。脚を掴んだら、ほんの少しでも良いので腰を前に押し出すように意識すると、うまくストレッチできます。

　胸や股間節をストレッチすると、実はウォーキングの効果もアップするというおまけがついてきます。ダイエットの一環でウォーキングをしている方も多いと思いますが、胸や股関節が硬いままだと、歩けば歩くほど腰に負担がかかり腰痛になります。これでは1日1万歩歩いても、結局は腰を痛めてしまい、継続することが難しくなりますよね。

　ウォーキングもただ歩けば良いのではなく、体を正しく使ってきれいに歩く方が効果的です。腰に負担がかからず、変なところに筋肉もつかないですよ！

（滝沢 ななえ）