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腰痛予防と改善に効く簡単エクササイズ2選 “弱いインナーマッスル”を鍛えるには?

公開日:  /  更新日:

著者:滝沢 ななえ

元バレーボール選手の滝沢ななえさん。現在はパーソナルトレーナー【写真:荒川祐史】
元バレーボール選手の滝沢ななえさん。現在はパーソナルトレーナー【写真:荒川祐史】

 抱っこや中腰姿勢が多くなるママや、デスクワーク中心のビジネスウーマンを悩ませる腰の痛み。代表的な要因の一つは、お腹のインナーマッスルが弱いことだそうです。今回のボディメイク連載は、「腰痛を改善させる体作り」の中・上級編。元バレーボール選手で、現在は都内で女性専用のパーソナルジムを主宰する滝沢ななえさんに、インナーマッスルを鍛える簡単なトレーニング法を教えていただきました。

 ◇ ◇ ◇

腰痛改善にはコルセットの役目を果たす腹横筋を鍛える

 初級編では硬くなった胸をほぐし、腰にかかる負担をやわらげるストレッチをお伝えしました。今回はさらに一歩先の、腰が「痛くならないため」のトレーニングです。

 腰痛の要因はいろいろありますが、「胸が硬い」に続いて「お腹が弱い」も代表的な要因の一つです。「弱い」とは、筋肉がうまく使えていないということ。特に体の奥にあるインナーマッスルが弱い人は、腰痛になりやすいといわれています。

 お腹のインナーマッスルは背骨にくっついており、腰の部分にあたる背骨(腰椎)を守ってくれる役割があります。背骨から脇腹にかけて支えてくれているのが、お腹のインナーマッスルの一つである腹横筋。腹横筋はコルセットのような働きをしているため、インナーマッスルがきちんと使えるようになると、腰痛も楽になります。

呼吸法で腹横筋を刺激

 腹横筋を上手に使うには、実はハードな筋トレは必要ありません。もっともおすすめしたいのは呼吸法。運動経験のない人でも怪我の心配なくでき、「すべての人がやった方がいい!」と、思うくらい効果的です。

 腹横筋を鍛えるには、ただ息を吸って吐いてと普通に呼吸をしているだけではなく、最大限に吸ったり吐いたりすることが大事です。吸う時はお腹がブワッと膨らみ、吐く時はギューッと締まる――。このように筋肉が大きく伸び縮みを繰り返すことで、筋肉に刺激を与え、鍛えられるのです。

 そうすると、次第に腹横筋が働いて文字通りコルセットのように腰を守るようになり、腰痛を防いでくれますよ。早速やってみましょう!

息を最後までしっかり吐き切ることを意識(写真はスクリーンショット)
息を最後までしっかり吐き切ることを意識(写真はスクリーンショット)

【腹式呼吸とドローイン】
1. 仰向けになり、両脚を揃えて膝を立てる
2. 両脚を上げて、お腹と太ももの角度を90度にして、膝も90度に曲げる
3. 鼻から3秒かけて息を吸ってお腹を膨らませ、次に口から5秒かけて息を吐き切る。お腹をへこませながら腰を床に押し付けて、肋骨をキューッと締めていくように意識。10~15回を3セット。10回から始めて、慣れてきたら回数を増やす

 特に意識したいのは息の吐き方です。最後は咳き込むくらいに息を吐き切ること。そして吐きながら、コルセットでお腹をキューッと締め上げていくイメージで、肋骨を締めていきましょう。おしりの穴や腟も締める意識を持つとさらに効果的です。

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