精白米と栄養価を比較　玄米には食物繊維が6倍も！

　精白米と玄米（100グラム茶椀1.5杯分）の糖質やエネルギーを、日本食品標準成分表2020年版（八訂）で比較してみましょう。

○エネルギー
精白米：342キロカロリー
玄米：346キロカロリー

○炭水化物
精白米：77.6グラム
玄米：74.3グラム

○タンパク質
精白米：6.1グラム
玄米：6.8グラム

○脂質
精白米：0.9グラム
玄米：2.7グラム

○食物繊維
精白米：0.5グラム
玄米：3.0グラム

○リン
精白米：95ミリグラム
玄米：290ミリグラム

○ビタミンB1
精白米：0.08ミリグラム
玄米：0.41ミリグラム

　玄米にはエネルギーにならない食物繊維が精白米の6倍も含まれています。そのため同量の精白米と比べると糖質量は少ない一方で、エネルギー量は大きく変わりません。その理由は、糖質と同じようにエネルギーになるタンパク質や脂質を多く含むためです。

　精白米の脂質やリン、ビタミンB1、食物繊維は、玄米に比べて大幅に少ないことが分かります。栄養価は玄米の方が高いといわれるのは、このような理由からです。

精白米・玄米・雑穀米　それぞれを食べるメリットとは

　精白米と玄米、雑穀米それぞれのメリットをまとめました。

○精白米のメリット
　精白されているので消化吸収が良く、すぐエネルギーになります。運動時の補食や、胃腸が弱っている時、また消化器系が未熟な子どもには精白米が向くでしょう。

○玄米のメリット
　食物繊維が多く、血糖値の上昇がゆるやか。血糖値の急上昇でインスリンの大量分泌を招き、結果として脂肪を蓄えやすくなることを防ぎます。ビタミンやミネラルのバランスが良く、カリウムや鉄分、マグネシウムなども豊富。また、精白米にはほとんどないGABAも。食べ応えがあるのでよく噛む必要があり、食べすぎが自然と回避されます。

○雑穀米のメリット
　含まれる雑穀の種類により異なりますが、基本的にはビタミンB群やミネラル、食物繊維などを多く含みます。さまざまな食感や味わいも楽しめるので、玄米が食べにくい人にも向きます。雑穀米で栄養バランスを整えるのも良いでしょう。

　極端な減量はかえって太りやすくなります。いずれも適量をよく噛んでいただきましょう。

（Hint-Pot編集部）