下腹の筋肉強化には筋トレをプラス！

　呼吸法に慣れたら、ぜひプラスしてほしいのが下腹に効く筋トレです。下腹がぽっこり出てしまう原因の一つは下腹の筋肉不足。お腹の力だけでおしりを持ち上げたり、脚を曲げたり伸ばしたりすることで、使われずにゆるんでしまった筋肉を効率良く鍛えられます。

　下腹を鍛えるエクササイズとして初級、中級の2種目をご紹介します。初級を10回以上スムーズにできるようになったら、中級にチャレンジしてください。

　ウォーミングアップ＋呼吸法＋下腹の筋トレ（1種目）を続けて行うとより効果的。骨盤を持ち上げる時、下腹にグーッと力が入る感覚が下腹に“効いている”証拠です。

【脱ぽっこりお腹エクササイズ　初級】
1. 仰向けになり両膝を立てる。両腕を上（天井方向）に向けて伸ばし、両手のひらを内側に向けて「前へならえ」のようなポーズを取る
2. 両脚を揃えて床から上げ、股関節から膝（太もも部分）が床に対して垂直になる位置で止める。膝は直角に曲げる。反り腰の場合は膝を顔の方向にやや近づけると良い
3. 2の体勢で腹式呼吸。まず3秒間で鼻から息を吸いながら、お腹を膨らませる
4. 次に5秒間で口から息を吐きながらお腹をへこませ、同時におしりを床から持ち上げていく
5. おしりを下ろして2の姿勢に戻る。2～5を5～10回繰り返す

【脱ぽっこりお腹エクササイズ　中級】
1. （初級の4までと同一）
2. おしりを床から持ち上げたまま軽く息を吸い、再び吐きながらお腹をへこませつつ、左脚を伸ばして床の近くまで下ろす
3. 左脚を戻して、右脚も同様に
4. 左右交互に各5～10回繰り返す（※動画では3回）。脚を伸ばす際におしりが落ちないよう、意識して行う

（滝沢 ななえ）