内ももをやわらかく　ストレッチとエクササイズ3種

　毎日の習慣にしたい3種目のストレッチ＆エクササイズを紹介します。1種目から続けて順番に行いましょう。ご自身のペースでかまいません。日々続けることがポイントです。

【開脚内ももストレッチ】
1. 床に座り、両脚を左右に広げる
2. つま先を上に向けて、腰を伸ばした姿勢のまま前屈する。できる人は床に肘を突き、手のひらにアゴをのせる。30秒キープを2セット
※腰が丸まってしまう人は、脚の幅を狭めて行う

【カエル脚パタパタ】
1. 仰向けになり、両足の裏を合わせて膝を左右に開く
2. 足の裏は合わせたまま膝を閉じる、できるだけ開くを繰り返す。内ももを意識しながら行うのがポイント。これを5～10回、3セット繰り返す

【レッグアダクション】
1. 体の右側を下にして横になる
2. 右脚は伸ばし、左脚は膝を直角に曲げて体の前で床につける
3. 右腕は肘を突いて手のひらに頭をのせて、左手は胸の前で床につける
4. 内ももを使っていることを意識しながら、右脚を付け根から上げて3秒キープ。15回繰り返す。反対側も同様に行う

筋トレで筋肉のポンプ作用がアップ　むくみと無縁に

　以上の3種が習慣になってきたら、今度は脚の筋トレをプラスして「むくみにくい脚」を作っていきましょう。「筋トレをすると脚が太くなりませんか？」と質問されることがありますが、女性の場合、そうそう簡単に脚は太くなりません。むしろ、「筋肉のポンプ作用」がアップ。脚の筋肉がポンプのように働き、血液やリンパ液、老廃物を流してくれるので、脚の引き締め力が付き、むくみにくい脚が手に入ります。

【ワイドスクワット】
1. 両脚を大きく開き、両手を腰に添えて、つま先は45度外側に向ける
2. おしりを後ろに突き出しながら、できるだけ深く膝を曲げて腰を下ろす。この時、膝とつま先は必ず同じ方向に向けたまま行うこと。計10回×3セット

【サイドプランクアダクション】
1. 体の右側を下にして横になる。右肘を肩の下で床につけて、右脚は膝を直角に曲げる。左手を腰に添え、左脚は伸ばす
2. 腰を持ち上げて、頭から左脚まで一直線になるように意識。右脚を持ち上げて10秒キープ。2回繰り返す。反対側も同様に行う

（滝沢 ななえ）