春は新しいことを始める絶好のチャンス。そこで、簡単エクササイズを日常に取り入れてみましょう。プロ野球・埼玉西武ライオンズの選手たちのコンディション管理を行っている、パフォーマンスディレクター兼S＆Cコーディネーターの黒川春樹さんに、仕事や家事の合間にできるトレーニングを教えてもらいました。最終回は、これまで紹介した5つの動作を振り返りましょう。

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ふくらはぎを引き締める　かかとの上下運動

　歯磨きをしながらできる「スタンディングカーフレイズ」。正しい姿勢でかかとの上下運動を行いましょう。キュッと引き締まったふくらはぎを手に入れることができますよ。

「立っているときになにげなくできるトレーニングです。歯磨きのときだけでなく、テレビを観ながらでも、料理をしながらでもできるので、日常生活に取り入れやすいでしょう」と黒川さん。1か月ほど継続すると、効果が感じられます。

【スタンディングカーフレイズ】
1. つま先とかかとはまっすぐ前に向ける。足を肩幅より少し狭く開き、直立する
2. かかとを浮かせてつま先立ちになり、かかとを下ろす動きを20回繰り返す。無理のない範囲でかかとをできるだけ高く上げるのがポイント

おしりの引き締めに効果的　足を横に上げ下げする運動

　ちょっとした隙間時間にできる「スタンディングヒップアブダクション」。丸くてきれいなおしりを作るのにおすすめのトレーニングです。

　黒川さんによると、ポイントは「片足を少し後ろに引いてから上げること。そして、上半身は倒さずにまっすぐをキープして、足だけを上げ下げすることを意識すること」。足を真横に上げるだけよりも効果的におしりを鍛えることができます。

【スタンディングヒップアブダクション】
1. まっすぐに立ち、片足を軽く後ろに引く
2. 後ろに引いた足を横に向かって上げ下げする。20～25回繰り返す
3. 反対の足も同様に行う