太ももの裏とおしりを集中的に　足を後ろに上げる運動

　掃除機をかけたり、モップで拭き掃除をしたりするときにおすすめなのが「片足でのルーマニアンデッドリフト」。このトレーニングは、掃除中に上半身がぐーっと前に伸びる動きを利用して行います。伸ばした手と同じ側の足を後ろに上げることで、軸足の太もも裏からおしりにかけての筋肉を引き締める運動です。

「目線は下向きになってもOK。また、軸足の膝が多少曲がっても大丈夫です。掃除機を出せるところまで前に出すように心がけるとより効果的です」と黒川さん。同じ場所で10回連続でも、1回ずつ移動しながら行っても問題ありません。

【片足でのルーマニアンデッドリフト】
1. まっすぐ立った状態から、片手に持った掃除機を前に向かって突き出す。同時に、掃除機を持ったほうと同じ足を真後ろに向かって引き上げる
2. 手と足を元の位置に戻し、まっすぐ立つ。10回繰り返す
3. 反対側も同様に行う

お腹や背中のお肉を撃退　横になって腰を上下する運動

　ゴロゴロと横になってテレビを観ているときこそ、トレーニングに最適な時間です。肘枕の状態から手を床につけて、腰を上げ下げする「サイドプランクアップ＆ダウン」に挑戦してみましょう。

　黒川さんによると、「意識してほしいのは下側の脇腹」。意識するかしないかで効果が変わります。難易度を上げたい場合は、上側の腕を耳横を通るようにまっすぐ上げると◎。逆に、難しい場合は膝を曲げるといいでしょう。

【サイドプランクアップ＆ダウン】
1. 床に横になり、体を垂直に立てる。肘を曲げて床につき、両足は重ねた状態で伸ばす。上側の手は腰に当てる
2. 1の体勢で腰を上下させる。難しい場合は膝を曲げてもOK。10～15回繰り返す
3. 反対側も同様に行う