料理・グルメ

食べ過ぎが気になるお正月明けに 医師も実践! シメジの「混ぜ食べ」ごはんとレシピ2選

著者:Hint-Pot編集部

教えてくれた人:池谷 敏郎、藤原 朋未

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白いシメジの混ぜ食べごはん【写真:藤原朋未】
白いシメジの混ぜ食べごはん【写真:藤原朋未】

血糖値を急上昇させないコツ ベジ・ファーストが苦手な人も手軽

 お正月休みも終わり、暴飲暴食で体重が気になる時期。そんなときの食べ方のヒントとして、ごはんにブナシメジを混ぜる「混ぜ食べ」を勧めるのは、循環器専門医の池谷敏郎先生。食後に血糖値を急上昇させないことが太りにくいポイントになるようで、広く知られているのは食事の最初に野菜を食べて糖の吸収を緩やかにする「ベジ・ファースト」。しかし、「前食べ」が苦手という人は、主食に低糖質で食後血糖値の抑制が期待できる食材を混ぜて食べる「混ぜ食べ」のほうが手軽だといいます。そこで、糖質の含有量が少なく、水溶性食物繊維が豊富で食後に血糖値の抑制の効果が期待できる食材のひとつ、ブナシメジをごはんや麺類に混ぜて食べる方法を実践しているそうです。

 ◇ ◇ ◇

 池谷先生は、太るメカニズムを次のように解説します。

「でんぷんを多く含む炭水化物の糖質は、消化や吸収が早く、すぐにブドウ糖へと変換されるため、食後血糖値を急上昇させやすいです。このとき、血糖値を下げるために分泌されるのがインスリンですが、インスリンには体内の余分な糖を脂肪に変え、体にため込むはたらきがあるんです。血糖値を急上昇させることは、内臓脂肪を中心とした肥満の原因になってしまいます。なので、血糖値を急上昇させないような食べ方をすると良いでしょう」

 そこで、池谷先生は、ブナシメジをごはんに混ぜて食べているそうです。次の3つのメリットを話します。

「まずひとつめとして、糖質の総摂取量を減らすことができる点です。ごはんの量をふだんの1/3にし、代わりに低脂質、低糖質のブナシメジを混ぜることで食事量はそのままに、カロリーや糖質の摂取を抑えることができます。白いブナシメジを使うと、見た目も白米となじみますね。またブナシメジ菌類で食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なので一日の栄養不足も調整することができます」

 さらに「ふたつめはブナシメジに含まれるβグルカンをはじめとする水溶性食物繊維には糖の吸収を穏やかにするはたらきがあるので、食後血糖値の急上昇を抑止して下降も緩やかにすることが期待される点です。ブナシメジの歯ごたえもポイントで、よく噛むことでも満腹中枢が刺激され、満足感が得られやすいという利点もあります。そして、水溶性食物繊維によって腸内環境を整え便通をよくする点です」