最低でも摂取したい1日の目安量とは

　1～4群に含まれる食品を適量とることで、必要な栄養素がそろいます。これらの群から、1日に最低でも食べてほしい摂取目安量について、参考までに18歳以上の女性（日常生活で通勤や職場内での移動、買い物、家事、軽いスポーツなど適度に体を動かしている）のケースで紹介しましょう。

○1群
乳・乳製品（250グラム）……牛乳コップ1杯＋カップヨーグルト1個
卵（55グラム）……1個

○2群
魚介・肉（120グラム）……手のひらサイズ×2
豆・豆製品（80グラム）……納豆1カップ＋小さい個装豆腐1丁

○3群
野菜（キノコ・海藻を含む、350グラム）……生野菜なら両手いっぱい、温野菜なら片手いっぱい
イモ（100グラム）……ジャガイモなら1個、または握り拳1つ分のイモ類
果物（150グラム）……カットフルーツ片手いっぱい

○4群
穀類（320グラム）……ごはん茶碗1杯、食パン（6枚切り）1枚、麺類1玉のいずれか×3
油脂（15グラム）……大さじ1と1/3
砂糖（10グラム）……大さじ1強

　調味料として使われる油脂や砂糖を、積極的にとる必要はありません。しかし、オレイン酸を主成分とするオリーブオイル、体内で作ることができないリノール酸やα-リノレン酸などの必須脂肪酸を含むエゴマ油やアマニ油などの油脂については、必要以上に控えなくて良いでしょう。ドレッシングやソースなどの調味料を使いすぎて、塩分過多にならないよう注意してください。

　1日の目安量を記しましたが、「外食で食べすぎたから、明日は控えめにしよう」や「肉が続いたから魚を食べよう」などと、1週間単位で考えてもかまいません。迷ったときは、4つの食品群を思い出してください。「1日に何をどれだけ食べるのが正解か」とあまり堅苦しく考えず、ストレスにならない程度にバランスを取っていきましょう。

（Hint-Pot編集部）