ジャーナリングで気持ちを整理する

　ありのままの感情を受け止める方法のひとつに「ジャーナリング」があります。ジャーナリングとは、頭の中にある思いや感情を紙に書き出し、気持ちを整理するセルフケアの手法です。やり方はとてもシンプル。次のようなステップで進めていきます。

○ジャーナリングの基本ステップ
1. 書き出し用のノートとペンを用意する
2. 一日の終わりや、気持ちが揺れ動いた出来事のあとに、自分の感情を自由に書き出す
3. あとから読み返し、自分の気持ちやストレスの内容を客観的にとらえる

　書き出す時間がない場合は、記録できるアプリなど、デジタルツールを活用してもかまいません。しかし、できれば「紙に手で書く」という行為をしていただきたいと思います。紙に書くことは脳の活性化、自己認識の向上、感情の整理に役立つといわれています。また、紙に書き出したものを読み返すことで、客観的に自分の気持ちをとらえることができるでしょう。

　書き方のポイントは、時間を決めて、その時間内で頭に思い浮かぶすべてを書き出すことです。「妊娠しないことがストレス」などとざっくり書くのではなく、「妊娠しないことがストレスなのかな。なんでだろう？　あー、パートナーとの温度差があるからだな。それってすっごいストレス！」などのように、思い浮かぶことを話し言葉で次々と書いていきましょう。「書くことが思い浮かばないな」と思ったら、そのこともそのまま記録します。

　書き出す時間について、初めは5分くらいを目安に取り組み、慣れてきたら少しずつ延ばしていきましょう。その時間は集中できるよう、音楽などを消します。また、正しい文章やきれいな文字で書く必要はありません。時間になったらいったんペンを置き、書いたものを読んでみてください。

　そのとき「こんなふうに思う私が悪い」などと評価せず、ただ書いたものを読みます。最後まで読んだら「と、私は思っている」と書き足してください。どんな内容のことが書かれていたとしても「これが今の自分の感情なんだな」と、認めることが大切です。

書いた内容を3つに分けて、自分ができることを見つける

　そして、自分が書いた内容を次の3つに分けてみてください。

・自分でコントロールできるもの
・他者が動かないと解決できないもの
・時間が解決するもの

　なかでも「自分でコントロールできるもの」に目を向けていくことがポイントです。たとえば「SNSで他人の投稿を見ると焦る」のであれば、SNSを見る頻度を減らすことが「自分でコントロールできるもの」に該当します。まずは自分ができることを見つけて、少しずつ行動に移してみましょう。

　さらに「他者が動かないと解決できないもの」や「時間が解決するもの」からも、「自分でコントロールできるもの」を見つけていきます。たとえば「パートナーが協力的でないのがつらい」と感じることは、一見「他者が変わらないと解決しないこと」に思えるかもしれません。しかし、まずは自分の気持ちを伝えてみることが、自分でできることのひとつです。また、「治療結果が出るまでの不安感」は「時間が解決するもの」ですが、その間に食生活や睡眠を整えてみることは、自分自身が取り組めることです。

　感情の改善につながる「自分でコントロールできるもの」に、ぜひ着目してください。できることをひとつでも行動に移せると「できた！」「結果を出せた！」と自信がつき、自尊心や自己肯定感の回復につながっていきます。ストレス軽減にも役立つでしょう。今の気持ちを書き出すジャーナリングを、日々のセルフケアとして取り入れてみてください。

【参考】
“Neuroscience and Literacy: An Integrative View.” 2021-04-06.
“The Neuroscience Behind Writing: Handwriting vs. Typing?Who Wins the Battle?”Life,2025-02-22.
“Writing through the Lens of Anthropology and Neurosciences” American Journal of Neurology Research,2024-06-30.

（Hint-Pot編集部）