潮干狩りのシーズンが到来し、旬のアサリを食卓で楽しむ機会が増えてきました。アサリは日本人に古くからなじみのある貝ですが、家庭料理でポピュラーな貝といえばシジミも挙げられます。どちらも二枚貝ですが、栄養豊富なのはどちらなのでしょうか。栄養面での違いとは？　管理栄養士の藤田えみこさんに伺いました。

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一般的な栄養素から比較してみると…

　アサリとシジミは、2枚の殻を持つ「2枚貝」で、栄養価の高い食材です。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、100グラム（生、可食部）あたりのエネルギーは、アサリが29キロカロリー、シジミが54キロカロリーです。同様に炭水化物では、アサリが0.4グラムに対してシジミは4.5グラム。カロリーや炭水化物量は、アサリのほうが低めになります。

　しかし、実際に1杯のみそ汁などで考えると、シジミは身が小さいため一度に食べる量が限られ、アサリとあまり差はありません。どちらのほうが栄養豊富ということではなく、それぞれに特徴があるので、得たい栄養素に合わせて選ぶのが良いでしょう。

それぞれに栄養の“強み”がある

　ミネラル類でいうと、アサリはマグネシウムが豊富に含まれています。シジミと比較すると、約9倍の多さです。筋肉の収縮や神経情報の伝達、血圧の調整に役立つことが期待されていますが、日本人に不足しやすい栄養素のひとつ。マグネシウムを摂取したい場合は、アサリを意識的に食べると良いでしょう。

　一方でシジミは、アサリと比べると骨の形成に欠かせないカルシウムが約3.6倍多く含まれています。貧血の予防に期待できる鉄も多いのが特徴です。

　ミネラルは生命維持にとって重要な栄養素ですが、人は体内でミネラルを合成できず、食事からとる必要があります。ミネラル豊富なアサリ、シジミを適量食べることは健康を保つうえでも重要といえるでしょう。

　また、アサリにはタウリンと呼ばれる成分が多く、コレステロールの吸収抑制、肝機能や心機能の向上が期待されています。シジミにはオルニチンと呼ばれるアミノ酸の一種が含まれ、肝臓の働きに関わることで知られています。飲酒などで肝臓のケアが気になる人は、シジミを取り入れることがおすすめです。

　このほか、どちらも筋肉や皮膚の形成に欠かせないたんぱく質、赤血球の形成やDNAの生成を助けるビタミンB12を含みます。うま味成分であるコハク酸も多いので、とても料理に活用しやすい食材です。