オクラは、これから夏にかけて旬を迎える野菜のひとつ。ネバネバとした食感が特徴で、そうめんや冷奴、和え物などにもよく使われます。しかし、保存や下処理、加熱の仕方によっては、せっかくの栄養を逃してしまうことも。オクラの栄養を無駄にしないためには、どのような点に気をつければ良いのでしょうか。管理栄養士の藤田えみこさんに伺いました。

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さまざまな栄養素を含むオクラ

　オクラは緑黄色野菜のひとつです。抗酸化作用のあるβカロテンを豊富に含むほか、ビタミンCや葉酸、カリウムなども含まれています。ビタミンCは皮膚の健康を保つのに役立ち、免疫機能の維持にも関わる栄養素。葉酸は、赤血球の形成を助けます。カリウムは体内の余分なナトリウムの排出を助け、水分バランスの調整に関わるものです。

　また、特徴的なネバネバの成分は、ペクチンなどの水溶性食物繊維です。腸内環境を整えるほか、血糖値や食後血糖値や血中コレステロール値の上昇をゆるやかにする働きが期待されています。生活習慣病予防を意識した食生活に、取り入れたい食材です。

　日差しが強まり、気温や湿度も上がってバテやすくなるこれからの時季、食卓に取り入れたい旬野菜です。手軽に使いやすい一方で、保存や下処理、加熱の仕方によっては、せっかくの栄養を逃してしまうことがあります。

うっかりやってしまいがちな、避けたい3つのポイント

　オクラの栄養を無駄なく取り入れるために、気をつけたいポイントがあります。うっかりやってしまいがちですが、次の3つは避けましょう。

○買ってきた状態のまま冷蔵保存する
　オクラの原産地はアフリカとされ、低温に弱い野菜です。買ってきた袋のまま冷蔵庫に入れると、冷えすぎや乾燥によって傷むことがあります。保存する際は、キッチンペーパーや新聞紙で包み、ポリ袋に入れて野菜室へ。なるべく早めに食べ切りましょう。

○ヘタ周辺を大きく切り落とす
　オクラは、ヘタ周辺にも食べられる部分があります。大きく切り落としてしまうと、可食部や栄養を無駄になることも。また、切ってからゆでると、切り口からカリウムや葉酸、水溶性食物繊維など水に溶けやすい栄養素が流れ出やすくなります。ゆでる場合は、ヘタ周辺を大きく切り落とさず、できるだけ丸ごとの状態で扱うと良いでしょう。

○やわらかくなるまでゆでる
　長い時間ゆでると、水溶性の栄養素が流れ出やすくなります。オクラは、さっと下ゆでする程度で問題ありません。火を通したい場合は、電子レンジで加熱するのもひとつの方法です。

　栄養を逃さないポイントに加え、口当たりを良くするためには、板ずりをして産毛を取ってから調理すると良いでしょう。塩を振って、まな板の上で軽く転がし、さっと洗い流します。またはネットに入ったまま、流水で軽くこするようにしても産毛が取れます。ひと手間ですが、おいしく食べるために取り入れたい下処理です。旬の栄養と味を逃さず楽しみましょう。

（Hint-Pot編集部）

藤田 えみこ（ふじた・えみこ）

管理栄養士。女子栄養大学卒業後、教育や医療・介護の現場の献立開発に携わる。結婚後、地元山口県へUターン移住。出産・育児を経て、栄養と献立を伝える現場へ転職。コロナ禍をきっかけにオンラインにて料理講師としての活動をスタート。痩せにくい世代へのダイエットメニュー、災害時に役立つ防災食講座などが人気。健やかな体作りのために、栄養や調理など食の知恵を発信する。2児の母。
インスタグラム：jitan.eiyo