厳しい暑さが続いた今年の夏。9月に入っても残暑が続き、なんとなく疲れが抜けない、集中力が続かないと感じている人もいるでしょう。スポーツの世界では、最高のパフォーマンスを発揮するために、身体の状態を整える「コンディショニング」が重視されています。この考え方は、仕事や家事に忙しい私たちの日常にも役立ちます。そこで、全日本男子バレーボールチームやオリンピックメダリストなど、数々のトップアスリートを支えてきたスポーツ栄養アドバイザー・管理栄養士の石川三知先生に、夏の疲れを残さず、元気に過ごすための食事術を伺いました。

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夏の疲れが残りやすいのはなぜ？

　石川先生によると、暑い時期に疲労感や集中力の低下が起こる原因はひとつではありません。

　暑さで食欲が落ちると、普段よりも食事量が減り、脳や体を動かすためのエネルギーが不足しがちになります。また、汗を大量にかくことで水分だけでなく、ビタミンやミネラルも失われます。脱水傾向になると血流量が減少し、だるさや頭がぼんやりするなど、集中力の低下につながることもあります。

　さらに、屋外の暑さと冷房の効いた室内を行き来する生活が続くと、体温調節などを担う自律神経にも負担がかかります。冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎも胃腸への負担となり、食欲低下などにつながることがあります。

　残暑が続く時期は、夏と同じような生活を続けることで疲れを持ち越してしまうことも。食事や水分補給、睡眠など、基本的な生活習慣を改めて意識することが大切です。

コンディショニングを支える食事の基本

　夏の疲れが残る時期の食事で石川先生が勧めるのは、水分をしっかり補いながら、たんぱく質が豊富な食品や野菜、果物を意識して取り入れることです。水分補給は飲み物だけに頼らず、野菜や果物に含まれる水分、味噌汁やスープなども活用しましょう。

　とくに意識したいのが朝食です。起床後はまずコップ1杯の水を飲み、睡眠中に失われた水分を補給します。朝食には、卵やヨーグルト、納豆、豆腐など、たんぱく質を含む食品を1品以上取り入れることが大切です。動物性と植物性のたんぱく質を組み合わせられれば、さらに理想的だといいます。

　たとえば、具だくさんの味噌汁なら、水分とたんぱく質、野菜を一度に摂ることができます。トマトやキュウリなどの野菜、ブドウやキウイ、桃などの果物も、水分を含み、食欲が落ちているときにも取り入れやすい食品です。

　また、食事の最初に温かい汁物をひとくち飲むのもおすすめです。コーヒーなどカフェインを含む飲み物については、睡眠への影響を考え、午前中までにするのが良いでしょう。