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水煮缶で簡単! ヒヨコ豆のペースト「フムス」 基本の作り方とアレンジレシピ2選

著者:和栗 恵

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中東など広い地域で食べられている伝統的な豆料理「フムス」(写真はイメージ)【写真:写真AC】
中東など広い地域で食べられている伝統的な豆料理「フムス」(写真はイメージ)【写真:写真AC】

 中東で広く食されている家庭料理「フムス」。茹でたヒヨコ豆をペースト状にし、オリーブオイル、ニンニク、塩などで調味した後、パンやピタパン、クラッカーなどにつけて食べるのが一般的です。ヒヨコ豆には良質なタンパク質、食物繊維、イソフラボンなどが豊富に含まれ、しかも大豆より低カロリー。今回は缶詰を使った手軽な調理法をご紹介します。

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水煮缶を使えば簡単! 火を使わずにフムスが完成

保存瓶に入れたフムス【写真:和栗恵】
保存瓶に入れたフムス【写真:和栗恵】

 フムスに乾燥ヒヨコ豆を使う場合は、水に浸して一晩置いてから何時間も煮て……と面倒な手順を踏まなければなりませんが、水煮缶を使えば楽ちんです。ヒヨコ豆の水煮缶は「カルディコーヒーファーム」などの輸入食品店や大きなスーパーマーケットで売られています。このレシピなら火を一切使わないので夏でも涼しく作れますよ!

 完成したフムスは、トーストしたパンに塗ったり、野菜をディップしたりすると美味。ニンニクの風味が効いているため食欲が湧き、夏バテ予防におすすめです。

○基本のフムス

【材料】(作りやすい分量)
ヒヨコ豆水煮缶 1缶(400g)
ニンニク    1片
塩       小さじ1
白練りゴマ   大さじ1
マヨネーズ   大さじ2
レモン汁    大さじ2

【作り方】
1. ヒヨコ豆の缶詰を開けて、茹で汁を50ml分取り分ける。ヒヨコ豆をザルにあげ、水気をよく切る
2. ニンニクは皮をむいて縦半分に切り、芽を取り除く

フードプロセッサーに材料をすべて入れる【写真:和栗恵】
フードプロセッサーに材料をすべて入れる【写真:和栗恵】

3. フードプロセッサーに1のヒヨコ豆と茹で汁、2のニンニク、すべての材料を入れてペースト状になるまでかくはんする
4. 煮沸消毒した瓶などに入れ、冷蔵庫で保存する

※生のニンニクが苦手な人は1/2片ほどに控えてもOK
※白練りゴマがない場合は、無糖のピーナッツバターで代用可能
※コク出しのマヨネーズ代わりに、オリーブオイル大さじ1でもOK