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からだ・美容

「むくみにくい脚」は下半身を鍛えるのがポイント すっきり脚を作る簡単エクササイズ

公開日:  /  更新日:

著者:滝沢 ななえ

内ももをやわらかく ストレッチとエクササイズ3種

 毎日の習慣にしたい3種目のストレッチ&エクササイズを紹介します。1種目から続けて順番に行いましょう。ご自身のペースでかまいません。日々続けることがポイントです。

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腰を丸めず、無理なく90度開脚できることを目指す(画像はスクリーンショット)
腰を丸めず、無理なく90度開脚できることを目指す(画像はスクリーンショット)

【開脚内ももストレッチ】
1. 床に座り、両脚を左右に広げる
2. つま先を上に向けて、腰を伸ばした姿勢のまま前屈する。できる人は床に肘を突き、手のひらにアゴをのせる。30秒キープを2セット
※腰が丸まってしまう人は、脚の幅を狭めて行う

リンパ節のある鼠径部を刺激し、血液とリンパ液を一気に流す(画像はスクリーンショット)
リンパ節のある鼠径部を刺激し、血液とリンパ液を一気に流す(画像はスクリーンショット)

【カエル脚パタパタ】
1. 仰向けになり、両足の裏を合わせて膝を左右に開く
2. 足の裏は合わせたまま膝を閉じる、できるだけ開くを繰り返す。内ももを意識しながら行うのがポイント。これを5~10回、3セット繰り返す

床に対して骨盤が垂直になるように意識し、体勢をキープ(画像はスクリーンショット)
床に対して骨盤が垂直になるように意識し、体勢をキープ(画像はスクリーンショット)

【レッグアダクション】
1. 体の右側を下にして横になる
2. 右脚は伸ばし、左脚は膝を直角に曲げて体の前で床につける
3. 右腕は肘を突いて手のひらに頭をのせて、左手は胸の前で床につける
4. 内ももを使っていることを意識しながら、右脚を付け根から上げて3秒キープ。15回繰り返す。反対側も同様に行う

筋トレで筋肉のポンプ作用がアップ むくみと無縁に

 以上の3種が習慣になってきたら、今度は脚の筋トレをプラスして「むくみにくい脚」を作っていきましょう。「筋トレをすると脚が太くなりませんか?」と質問されることがありますが、女性の場合、そうそう簡単に脚は太くなりません。むしろ、「筋肉のポンプ作用」がアップ。脚の筋肉がポンプのように働き、血液やリンパ液、老廃物を流してくれるので、脚の引き締め力が付き、むくみにくい脚が手に入ります。

おしりを後ろに突き出しながら腰を落とす(画像はスクリーンショット)
おしりを後ろに突き出しながら腰を落とす(画像はスクリーンショット)

【ワイドスクワット】
1. 両脚を大きく開き、両手を腰に添えて、つま先は45度外側に向ける
2. おしりを後ろに突き出しながら、できるだけ深く膝を曲げて腰を下ろす。この時、膝とつま先は必ず同じ方向に向けたまま行うこと。計10回×3セット

肩をすくめずに首を長くする意識を持ち、脇腹が下がらないように(画像はスクリーンショット)
肩をすくめずに首を長くする意識を持ち、脇腹が下がらないように(画像はスクリーンショット)

【サイドプランクアダクション】
1. 体の右側を下にして横になる。右肘を肩の下で床につけて、右脚は膝を直角に曲げる。左手を腰に添え、左脚は伸ばす
2. 腰を持ち上げて、頭から左脚まで一直線になるように意識。右脚を持ち上げて10秒キープ。2回繰り返す。反対側も同様に行う

(滝沢 ななえ)

滝沢 ななえ(たきざわ・ななえ)

1987年9月22日、東京・三鷹市生まれ。母親の影響で小学校2年生からバレーボールを始め、強豪の八王子実践中学・高校に進学。リベロとして「春高バレー」で活躍し、2006年の卒業後は「パイオニアレッドウィングス」に入団。“美しすぎるバレーボール選手”と注目された。2009年、チャレンジリーグの「上尾メディックス」に移籍。2013年に引退し、現在は都内で女性専用パーソナルジムのトレーナーを務める。